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【便民】@老年朋友，这样做可“吃”出健康→

百家作者：上海发布 2023-03-15 15:39:30

有些老人认为“千金难买老来瘦”，每天只吃主食和蔬菜，不吃肉，这样对吗？市健康促进中心介绍，这样做不正确。如果饮食结构存在问题，会导致身体虚弱无力、更不想吃东西，进而出现营养不良、肌肉衰减，还可能患上“肌少症”。那应该怎么吃才对？一起为老年朋友的科学饮食划重点吧！

摄入优质蛋白质

蛋白质摄入量与肌肉的质量和力量呈正相关。人体从食物中吸收的蛋白质，可促进其自身肌肉蛋白质合成。

许多老年人由于蛋白质摄入不足，导致肌肉质量和力量明显下降，四肢肌肉组织甚至内脏组织消耗，导致人体多系统功能衰退。

建议

健康老人，每日每千克体重的蛋白质摄入量1.0-1.2克；

急慢性疾病老年人，每日每千克体重的蛋白质摄入量1.2-1.5克；

有严重疾病或营养不良的老年人，每日每千克体重的蛋白质摄入量2.0克。

优质蛋白质比例，最好占所有蛋白质摄入量的一半。

此外，应将蛋白质均衡分配到一日三餐，这比集中在一餐能获得更大的肌蛋白质合成率。

增加ω-3脂肪酸摄入

对于肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人，在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加深海鱼油、海产品等富含ω-3脂肪酸的食物摄入。

但要注意的是，单纯补充鱼油没效果，而在力量训练中补充鱼油，可使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力显著提高。

补充维生素D

缺乏维生素D，会造成老年人体重过轻、腿部力量降低，甚至增加骨折风险。

建议血清维生素D指标低于正常值范围的老年人，可摄入维生素D补充剂量15-20微克/天。

此外，增加户外活动也有助于提高老年人血清维生素D水平，预防肌少症。

同时，建议适当增加摄入海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高的食物。

肌少症患者需要增加营养素及主要食物来源，具体可参考下表。

营养素	主要食物来源
优质蛋白质	牛肉、猪肉、羊肉等畜肉；鸡肉、鸭肉等禽肉；鱼虾贝等水产品；牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等奶制品；大豆、豆腐、豆浆等豆制品
ω-3 脂肪酸	亚麻籽油、紫苏油、核桃油、深海鱼油；三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等深海鱼
维生素 D	人体维生素D的来源主要包括通过皮肤接触日光或从膳食中获得；大多数食物不含维生素D，少数天然食物含有微量维生素D；强化维生素D食品中含有一定量的维生素