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每个人天生翘臀，别因为一个日常动作毁了它

百家作者：果壳 2022-11-10 23:01:47

人类的臀部，算得上所有动物里最圆润之一。它能这么突出，主要是因为人的臀大肌特别大[1]。

进化出这么特别的臀部，主要是为了方便人直立行走、长跑、攀爬和觅食，顺便还能吸引异性[2-6]。现在，追逐猎物变成坐在电脑前敲键盘，采集食物只需动动大拇指下单，臀大肌还有啥用？

左侧猩猩臀扁腿粗，右侧人类臀大肌发达，占体重比例是猩猩的1.6倍[1]丨trueart

个头有多大，责任就有多大

作为人身上最大的肌肉，臀大肌力量也大，全身使劲的动作大都需要它。而且，臀大肌长在身体核心部位，没有它控制姿势，人就没法站直。

不止动腿，动手的时候也靠它

需要动腿的活动几乎都靠臀大肌，特别是跑步、上台阶及坐下站起。

臀大肌无力，走路时身体后仰，腿只向前摆，不能后蹬；后段是正常走姿丨作者供图

全身运动，比如举起或放下饮水桶，也要靠臀大肌发力。很多看起来只跟上半身有关的动作，其实动力也来自臀大肌。比如投掷，必须臀腿使劲，力量从下肢传到上肢，最后手里的东西才能投得远[7]。

只用手抛力气太小，使上臀大肌的力才能扔得远丨作者供图

拉正身体，不然小腹凸、腰酸又腿痛

就算平时任何运动都不做，臀大肌也很重要，必须有它，人才能站直坐正。从侧面看，臀大肌没力，就会挺肚子和撅屁股（骨盆前倾），看起来小腹向外鼓。

臀大肌从松弛到用力，收回鼓出的小腹丨作者供图

从正面看，收紧臀大肌，才能两腿合拢，显得腿更细更直。

臀大肌从松弛到用力，腿并拢变直丨作者供图

臀大肌无力时不仅身形难看，还会强迫其他肌肉替它使劲儿（大腿及背部肌肉），把腰椎和骨盆的位置拉偏，增加骨骼肌肉压力，导致腰、背及腿痛等[8, 9]。

久坐，会让臀扁平

常有人说“坐着不动，会把屁股压扁”。臀部因此变得扁平是真的，但不能说是体重压的。

最重要的是“不动”，身体为了节省能量，会让不常用的肌肉变小。其次是坐着时身体前侧肌肉变短变紧，臀大肌拉长松弛。这让它忘了怎么用力，而且想收缩的时候也会被前侧肌肉拉住[8]。

另外，有些人只喜欢练照镜子时看得见的肌肉，结果是身体前侧都很壮，后侧重要的臀却很弱，前后不平衡。

如何翘臀，不伤腰

除了好看，练臀还可以预防或缓解腰背酸痛，效果比单纯进行拉伸或有氧运动都要好[9-12]。

开练之前，需要先拉伸一下身体前侧的肌肉，给臀大肌更大的收缩空间[8]。

下面的练习仅针对健康人，患相关疾病者请遵从医生的建议。所有练习动作，在面对面专业指导下最安全有效，动作中出现疼痛、麻木、弹响请停止。

拉伸左侧时举起左臂，重心前压并面向左前方，收紧臀部及腹部，保持20~30秒，换右侧丨作者供图

下面准备做各种后踢腿吗？这类动作很容易出错。

错误的后踢腿丨作者供图

臀大肌只能让大腿从躯干延长线向上抬10°，拼命把腿踢得更高，就会腰椎过度前凸并骨盆前倾。这样的动作练不到臀，反而非常毁腰[8]。

更简单有效的动作是臀桥。

屈腿仰卧，两膝距离稍大于髋部宽度。用力顶起髋，并在最高点保持肩髋膝在一条直线上，不要过分挺腰。两脚足跟着地，不要垫脚尖[13]。

正确的臀桥丨作者供图

错误臀桥，过度挺腰丨作者供图

调整双脚的前后位置，让膝关节在最高点时接近90°，角度太小或太大都会使腿用力多过臀。

左图膝关节角度过小，中图正确，右图过大丨作者供图

动作全程两膝打开，不要向中间并拢。如果怎么做都是腿酸，可以加弹力圈增加对臀大肌的刺激，还能同时减少骨盆前倾[14]。

动作同前，用力打开两膝对抗弹力丨作者供图

每组重复10~15次，共4组。感觉轻松的话，可以加难为单腿臀桥。

右腿动作同前，左腿始终伸直，注意身体不要左右旋转丨作者供图

如果还是觉得简单，就需要加入负重训练，才能刺激臀大肌变得更强，让臀部更翘[15]。

参考文献

[1] Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, Bramble DM, Cutright-Smith E. The human gluteus maximus and its role in running. J Exp Biol. 2006;209(Pt 11):2143-2155.

[2] Stern JT Jr. Anatomical and functional specializations of the human gluteus maximus. Am J Phys Anthropol. 1972;36(3):315-339.

[3] Marzke MW, Longhill JM, Rasmussen SA. Gluteus maximus muscle function and the origin of hominid bipedality. Am J Phys Anthropol. 1988;77(4):519-528.

[4] Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Activity and functions of the human gluteal muscles in walking, running, sprinting, and climbing. Am J Phys Anthropol. 2014;153(1):124-131.

[5] Wall-Scheffler CM, Chumanov E, Steudel-Numbers K, Heiderscheit B. Electromyography activity across gait and incline: The impact of muscular activity on human morphology. Am J Phys Anthropol. 2010;143(4):601-611.

[6] Crossley KL, Cornelissen PL, Tovée MJ. What is an attractive body? Using an interactive 3D program to create the ideal body for you and your partner. PLoS One. 2012;7(11):e50601.

[7] 陆爱云. 运动生物力学. 人民体育出版社. 2009.

[8] Micheal A. Clark, Scott C. Lucett, Brian G. Sutton. NASM essentials of corrective exercise training (1st ed rev). 2011.

[9] Król A, Polak M, Szczygieł E, Wójcik P, Gleb K. Relationship between mechanical factors and pelvic tilt in adults with and without low back pain. J Back Musculoskelet Rehabil. 2017;30(4):699-705.

[10] de Oliveira NTB, Ricci NA, Dos Santos Franco YR, Salvador EMES, Almeida ICB, Cabral CMN. Effectiveness of the Pilates method versus aerobic exercises in the treatment of older adults with chronic low back pain: a randomized controlled trial protocol. BMC Musculoskelet Disord. 2019;20(1):250.

[11] Park KN, Kwon OY, Yi CH, et al. Effects of Motor Control Exercise Vs Muscle Stretching Exercise on Reducing Compensatory Lumbopelvic Motions and Low Back Pain: A Randomized Trial. J Manipulative Physiol Ther. 2016;39(8):576-585.

[12] Kumar T, Kumar S, Nezamuddin M, Sharma VP. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients. J Back Musculoskelet Rehabil. 2015;28(4):699-707.

[13] Kang SY, Choung SD, Jeon HS. Modifying the hip abduction angle during bridging exercise can facilitate gluteus maximus activity. Man Ther. 2016;22:211-215.

[14] Choi SA, Cynn HS, Yi CH, et al. Isometric hip abduction using a Thera-Band alters gluteus maximus muscle activity and the anterior pelvic tilt angle during bridging exercise. J Electromyogr Kinesiol. 2015;25(2):310-315.

[15] Niinimäki S, Härkönen L, Nikander R, Abe S, Knüsel C, Sievänen H. The cross-sectional area of the gluteus maximus muscle varies according to habitual exercise loading: Implications for activity-related and evolutionary studies. Homo. 2016;67(2):125-137.

作者：代天医

编辑：odette