最高级的自律,是管好情绪

百家 作者:十点读书 2022-10-18 00:00:13



央视新闻曾报道一则社会事件,北京朝阳区一个小区里,菜刀、电饭锅等物品从天而降,差点砸到楼下的路人。


居民报警后发现,这些东西都是一个人从楼上抛掷下来的,警察敲门时,投掷者正情绪激动、大喊大叫。


据了解,扔东西是因为工作生活不顺,发泄情绪。


因为情绪失控造成的悲剧时常发生。


2018年,一对夫妻因为琐事争执起来,妻子摔门而出,准备驾车离开。


这时丈夫追了上去,用身体拦住车子,结果两人越吵越凶,妻子猛地加速,丈夫被狠狠撞到一边,最终身亡。


《2022国民健康洞察报告》显示,2021年国民健康困扰的第一位就是情绪问题,心理压力加剧,是现代人最大的健康困扰。



我们见过很多在镜头前因情绪失控而失态的公众人物,也在现实中见过不少情绪激动、大嚷大闹、甚至歇斯底里的成年人,可能我们自己也是其中之一。


冷静下来,我们会觉得羞愧不已:“天啊!我怎么会那么激动,真是太丢人了。”


达尔文曾说:“脾气暴躁是人类较为卑劣的天性之一,人要是发脾气就等于在人类进步的阶梯上倒退了一步。”


其实,情绪总是会驱使我们做出一些反应,是采用过激行为,还是平静对待,这由你的自制力决定。



《你不是迷茫,而是自制力不强》是哈佛大学的一门行为课程,作者菲尔图认为,事情发生的时候,出现什么样的情绪,几乎是一种本能。


菲尔图|化学工业出版社


比如你正在追求的对象不小心撒了咖啡在你身上,你肯定会不假思索地说:“没关系,擦擦就好了”,还会因为有机会和他有进一步的交往而窃喜。


如果是一个你本来就很讨厌的人做了同样的事,你就不会这样友好了。


同样的状况,你会有怎样的情绪反应,取决于你对结果的判断。


通常,我们认为情绪是被一些诱发性的人和事情左右着,比如一个朋友说了你的坏话,所以你生气;一次突发事件打乱了你的计划,所以你焦虑……


而理性情绪疗法创始人阿尔伯特·埃利斯认为,决定你的情绪反应的,不是事件本身,而是你的信念,它遵循一套“ABC诱因公式”。


A代表你遇到的人或者事,比如听到别人说你坏话、遇到意外等等;


B代表你对这件事的看法;


C代表你的感受和行为。



事实上,A本身并不会直接导致C的结果,中间最重要的一环是你对这件事的看法。


比如伴侣都会给你准备礼物,但是今年没有。


有些人会担心:他会不会喜欢上别人了?万一他不爱了我怎么办?


有些人会生气:我为这份感情付出了很多,他应该关心我,应该情人节送礼物,我必须得让他认识到自己的错误。


有些人则是视而不见、将其合理化:相处这么久了,感情平淡也很正常,就这样吧。


三种信念,带来三种情绪,就像叔本华说的:“事物的本身并不影响人,人们只受对事物看法的影响。”



除了意外事件引发的情绪,长期重复做一件事,人们也会有疲惫的情绪。


比如工作,我们心里清楚,工作可以带来薪水、升职加薪的机会,但是工作一段时间后,不自然地你会想:“每天都做这些事情,有什么意义?”


这种疲惫感并不是因为你消耗了多少体力,做了多少运动,而是因为你每天都在做同样内容的工作。


因为疲惫感的产生,你的情绪开始趋向消极了。


你会开始这么想:“每天都要去上班,真烦啊!”“每天都要写报告,真没意思!”“每天都得开很多会,真啰嗦啊!”


在这种情绪的影响下,你的自制力变弱了。


你对每天写报告感到疲惫,潜意识会告诉你:不写;


你对每天都要上班感到疲惫,潜意识会给你一个答案:辞职……


潜意识不断告诉你可以放弃,于是我们可以轻易放弃既定的目标,放弃坚持了很久的好习惯。



长久以来,我们遇到不想碰到的人,或是发生了不想发生的事,会很自然地觉得“运气糟透了”,接着整个人就陷入了负面情绪。


比如,你在工作中遇到了挫折——这是一个事件,你对自己说“真倒霉”——这是你的反应,你的情绪很低落——这是你的情绪,于是你开始抱怨不公——这是你的语言,你越说越生气——这是进一步的反应……


这其中有一个重要的环节,就是“反应”。如果我们能改变自己的反应,我们就可以控制自己的情绪。



转变面对事件的反应,书中给出了“三步练习法”。


首先是“认识情绪”。


每当有不想发生的事情发生时,或者不想看到的人出现时,关注自己的情绪,给自己的情绪“命名”。


只是停车去买杯咖啡,结果收到了一张罚单,你觉得十分“懊恼”;


在快餐店,点了不要辣的套餐,但心不在焉的店员没有记下,你会为自己不被重视而感到“气愤”……


定义出你当下的情绪,就很容易找到背后的原因。


接着,要控制表情。


情绪一起来,首先在脸上有所体现是很自然的反应,但掌控情绪要我们做的,就是不让表情变化得那么快。


比如在你生气的时候,用自制力控制自己三秒钟之内不要怒气冲冲地看着对方。


在这三秒钟里,你可以在心里说出自己的感受:“他让我感到愤怒”、“他批评我,害我心情很差”……


这种对着自己的倾诉,能够减少冲动情绪。


最后,就是情绪调节。


情绪要经历这样一个过程:刺激你的事件 → 你的认知 → 你的情绪反应 → 自我辩论 →新的情绪。


比如,同事不屑地看了你一眼,这是“刺激你的事件”;你觉得这个人骄傲自大,总是瞧不起你,这是“你的认知”;你很生气,于是愤怒地瞪着他,这是你的“情绪反应”。


接下来,你可以进行“自我辩论”:“他是个傲慢的人,不屑地看待别人很正常,那不是我的错。而且,如果我是个值得别人喜欢的人,他怎样看我都没关系。如果我不讨人喜欢,他那样看我正是对我的提醒……”


然后,你变得平静,看向他的目光不再充满敌意,这就是你“新的情绪”。


通过这样的练习,我们不仅能保持平静的心情,不轻易情绪失控,而且整个人的态度都变得积极起来。



情绪稳定,从来不是“忍”出来的,而是自己“转换”出来的。


情绪自制力,同样需要一次次的练习去加强。


学会转换情绪,不为情绪所控,你离自己的目标和梦想就会更近一些。


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作者 | 甘蓝蓝,写好别人的故事,过好自己的日子。

主播 | 韩丹,原广播节目主持人,视频号:韩丹下午茶。

图片 | 视觉中国

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