预防抑郁的简单技巧：每周快走2.5小时

衡宇 发自 凹非寺
量子位 | 公众号 QbitAI

“要保持心理健康”这个想法，想得我都快抑郁了。

最近，JAMA Psychiatry的一项研究发现：

每周只要快走2.5个小时，就可能降低25%的抑郁症风险。

这项来自剑桥大学团队的研究，首次发现了运动和抑郁症之间存在剂量-效应关系。

也就是说，运动既能增强身体素质，还能加强心理素质。

一起来看看这项研究的具体内容吧。

走两步，让你真·身心健康

以前，精神科医生也会对抑郁症患者说，做做运动，有利于病情。

2018年，Schuch FB团队发表在the American Journal of Psychiatry的荟萃报告分析称，体育活动水平较高的人，患抑郁症的几率比水平低的人低17%。

但衡量运动量高低的水平线在哪里呢？

一直以来，运动和抑郁症之间的剂量-效应关系都不确定。

研究团队系统回顾了15项前瞻性研究，进行统一的暴露估计，并进行剂量-效应荟萃分析，综合描述运动量和抑郁之间的关联强度。

不过，此前的研究评估方式五花八门，不好统一分析。

因此，根据以前的评估研究，团队把不同类型、不同频率、不同强度的多种运动方式，转换成了净代谢当量（mMET），以便统一分析。

mMET=（运动消耗的能量-静止时消耗的能量）/静止时消耗的能量

mMET值越高，运动强度越大。

然后，研究团队将运动强度分了为3种，用不同的mMET值表示。分别是：

轻度=1.5mMET，中度=3.5mMET，剧烈=7mMET

每种强度的mMET x 每周运动时间（小时/周）后，3个结果相加，就是每周总运动水平。

多提一句，这项研究里的“运动”，不只是健身房撸铁或晨起跑步，干家务这种事儿也被包含在内。

而抑郁症，则是根据以下两个方面进行评估的：

医生诊断报告、登记数据、使用DSM标准或国际疾病和相关健康问题（第十修订版）统计分类

使用抑郁筛查工具（例如流行病学研究中心抑郁量表）标准确定的抑郁症状升高

好了，研究正式开始。

通过检索PubMed、SCOPUS、Web of Science、PsycINFO等数据库，团队根据那些随访时间≥3年的文献，收集了191130名参与者。

团队算出这些参与者的每周总运动水平，并与抑郁风险进行关联分析。

△运动与抑郁症发病之间的关联

不爱动大概是全球多数人的共同选择，78%的参与者每周总运动水平都≤17.5mMET小时。

在进行分析后，研究团队发现，运动量和抑郁症发病风险之间均存在剂量-效应关系。

与完全不运动相比：

每周总运动水平=4.4mMET小时/周，患抑郁风险降低18%

每周总运动水平=8.8mMET小时/周，患抑郁风险降低25%

包括重度抑郁发病、抑郁症加重也遵循着这个规律。

△3种运动量下，抑郁症、重度抑郁症和抑郁症加重的相对风险和潜在影响

和完全不运动相比：

每周总运动水平=4.4mMET小时/周，抑郁症加重风险降低20%

每周总运动水平=8.8mMET小时/周，抑郁症加重风险降低27%

△运动和重度抑郁症发病率（左图）及抑郁状态加重（右图）的关系

巴特，这并不代表运动狂魔们永远不会得抑郁症。

因为研究发现，每周总运动水平大于8.8mMET小时后，抑郁症发病风险不会再额外降低了。

巧不巧的，8.8mMET小时/周刚好是世界卫生组织对成人每周运动量的最低推荐水平。

按照这个标准，把运动强度调低一点，就是在3.5mMET这样的中等运动强度下，每周运动2.5小时。

直白具体地说：每周快走2.5个小时，你患抑郁症的概率就会下降25%。

如果你嫌快走2.5个小时太久，研究还说了，快走1.25个小时，抑郁发病概率也能下降个18%。

效果从哪儿来？

虽然数据摆在面前，但又宅又懒的我还是垂死挣扎问一句：

这不会是卷王们为了让我运动起来，搞的骗局吧？

非也，非也。

有关原因，研究团队在报告中观察并总结出不止一种解释。

比如说，运动会引起急性神经内分泌和炎症反应，可以激活内源性大麻素系统等。

内源性大麻素系统被激活后，不仅能阻断疼痛，还能产生飞一般的快乐感觉。

传说中的跑者兴奋（Runner’s High）就是由这个引起的。

简单解释一下跑者兴奋，是说贼喜欢跑马拉松的一个人，他在整个长跑过程中越跑越兴奋，越跑越轻盈，甚至察觉不到自己已经跑了很久。

产生这种“非人哉”感觉的原因，就是因为产生了跑者兴奋。

再比如，2019年发表在NIH的一项研究从生物学和心理社会机制方面，全面评估了身体运动时怎么发挥抗抑郁作用的。

研究发现，长期保持运动的话，大脑神经结构会发生一些改变，就不那么容易得抑郁症了。

这项研究还指出，动起来，不仅能改善身体形象、能增加更多的社交互动，还会改善身体的自我感知。情况好的话，能改变一些为人处事方面的个人选择也说不定。

这些都是有利于预防抑郁症的好处——Burcusa发布在APA PsycNET上的一篇研究文章表明，心理社会和心理变量（心理社会功能水平、认知、个性、社会支持和压力性生活事件）对抑郁症的发病和复发有强关联关系。

总而言之，有理有据，适量的运动，对预防抑郁发病是非常有用的。

团队在文末还特别提到，因为条件限制，研究只纳入了随访时间≥3年的文献，但这并不排除运动和首次发病时间较短的抑郁症可能有因果关系。

就拿这项研究来说，有两项证明过运动和抑郁发病呈负相关的研究（分别来自韩国和爱尔兰），因为随访时间不到3年，被无情筛除。

So，那些想对抑郁症说“你不要靠过来啊”的友友们，今天下班试试走着回家？

参考链接：
[1]https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2790780
[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28319590/
[3]https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2017.16111223 [4]https://mp.weixin.qq.com/s/J1uvsFmNXJoIxb7J2hOnWw
[5]https://psycnet.apa.org/record/2007-16751-006
[6]https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2018.17111194