给自己最好的6个礼物

现代人的一大迷思是，明明呆了一整天，什么都没做，却总是倦倦的，提不起精神。

有人说是心累，有人说太多心理内耗。

其实，“太累了”，并不是主观的感受，而是非常真实的身体状态。

《疲惫的真相》中说，无论你的工作量或年龄多大，感到疲倦、喜怒无常、精力枯竭，都是不正常的，这些疲惫感是身体发出的求救信号，传递着关于身体内部状态的信息。

现代人比人类历史上任何时候都更缺乏运动，便利的生活设施，提升了生活的幸福度，也为身体带来了新的挑战。

 史蒂文·R·冈德里｜中信出版集团

累，并不是因为每天运动太多，而是动得太少。

你每天做的事，会消耗身体的能量，也可以增加身体的能量，这就是《疲惫的真相》提出的“能量悖论计划”。

它包含汗水、阳光、关机模式、睡眠、感官挑战和应激管理等六个元素，带你找到最佳精力状态，给身体所需要的能量。

汗水：用能量生产能量

我们的身体是为运动而设计的，研究表明，任何能让你的身体和肌肉保持活跃的持续运动，都可以认为是心血管活动。即使是低水平的运动，如散步、跺脚，也有助于身体更有效地利用能量，每天可以多消耗300~350卡路里的热量。

在今天的文化中，很多人认为，“运动”只能通过一种特殊的、昂贵的课程、健身卡来实现，他们一坐就是几个小时，下班后站起来做45分钟的有氧运动。

这样的方式并不能弥补久坐给身体带来的伤害，人体最需要的运动，是间歇性的。

任何时候，只要你让肌肉运动起来，即使只是做家务或站在办公桌旁，你也会燃烧葡萄糖、储存糖原。

好消息是，什么时候行动都不晚，研究表明，运动和锻炼给线粒体功能和再生带来的好处，会随着年龄的增长持续下去。

让身体运动起来是毋庸置疑的，问题是，我们该如何制定一个合适的运动计划。

作者建议，每天进行3次10分钟的运动，效果至少与持续30分钟的运动相同，甚至更好。

阳光：大自然的免费维生素

阳光是最便宜、最有效的补充剂之一，暴露在阳光下，可以帮助身体产生维生素D，而维生素D又与能量水平密切相关。

你可能有过这样的经历，天气晴朗、阳光充足时，你的心情会轻松自在，晚上也会睡得更好，而连续阴天时，人的精气神儿也跟着下滑，郁郁寡欢。

季节性情绪失调，就和缺少阳光密切相关。

你接触的光照越多，身体内部的能量系统功能就越好。

书中建议，一个人每天都要晒一个小时太阳，利用阳光来提升能量。

除了要涂防晒霜之外，多吃富含番茄红素的番茄、卷心菜、葡萄柚，富含不饱和脂肪酸的鸡蛋、核桃，富含维生素C的西蓝花、柠檬等，都能保护你的皮肤免受阳光的伤害。

关机模式：关闭蓝光

在人们没有用“电”的能力时，太阳负责调节我们的睡眠周期和饮食周期。

太阳下山，日间的所有光线从我们眼前全部消失，大脑会知道现在进入夜晚，松果腺释放出大量褪黑素，于是大脑和身体就会接收到夜晚来临的讯号，准备睡觉。

电灯让这个自然规律走入历史，它让人体在夜晚以为仍然是白天。

手机、平板电脑等发出的人造蓝光近年来被称为“垃圾光”，扰乱我们的生物钟，也干扰了褪黑素的调节，让我们难以入睡。

当我们的视网膜细胞检测到蓝光时，它们会向大脑负责调节食欲的区域传递信息，并发出该吃东西的信号。

为了恢复我们的能量和健康，就需要更接近自然、更被身体所接受的昼夜节律，与自然日光的起落保持同步。

睡前大约两小时开始，就要逐渐减少暴露在光源下的时间，把电子设备放在卧室外，把所有发出亮光的钟表都放在视线之外……这些行动都能让我们的睡眠质量变得高。

睡眠：给细胞充电

缺乏睡眠或者睡眠质量差是造成“总是无精打采”的典型原因。

睡眠和营养一样，对我们的健康至关重要。假如身体是一个车轮，缺觉就像轮毂少了辐条一样。

在入眠期间，身体会进入修复模式，尤其是大脑会进行自我“清理”，这对健康的认知功能和神经功能至关重要。

如果你是一个睡眠很浅或难以入眠的人，作者建议白天可以多一些运动，睡前三小时不再进食，睡前两小时开始，减少蓝光的照射……

克制住长时间看手机的冲动，每晚在同一时间上床睡觉。

对身体来说，7-8小时的睡眠不是一种奢侈，而是维持健康的必须。

睡懒觉并不能弥补一周中失去的睡眠时间，事实上，它会打乱你整体的昼夜节律。

感官挑战：好事多磨

每到冬天，北方城市都会看到很多热爱冬泳的人。

冰天雪地中，他们跳入冰凉的河水，让身体接受极大的刺激和考验。

常人不解，冬泳的乐趣何在，而热爱冬泳的人却像上瘾一般。

让身体接受极冷和极热带来的极端感官考验，是诱导身体有益的应激反应的一种方法。

在面对外界环境的改变时，细胞就得到了这样的信息：如果想要生存，就必须变得更坚强。

研究表明，极端的温度带来的冲击，会激活身体的抗炎特性，增加让我们感觉良好的激素——血清素，有一种被称为“冷疗”的方法，就是让人进入一个充满零度以下空气的空间里，通常持续2~4分钟，花费巨大。

但前提是你的心脏足够健康，否则会心律失常和血压突然下降。

对大多数人而言，能够接受轻微的感官刺激，同样能刺激身体机能。

比如在沐浴的时候调到自己能接受的冷水，偶尔到洗一个桑拿浴，让肌肉放松。

应激管理：养精蓄锐

每个人都曾经体验过，特别紧张、焦虑的情绪过后，身体一下子也跟着瘫软了，“感觉精力被掏空”。

情绪袭来时，身体会进入应激状态，而体内持续大量的应激激素，会增加全身的炎症，对肠道造成破坏，同时消耗掉大量的能量。

我们想要恢复精力，就不能处于高度的应激状态。

承受着巨大压力下的人，务必要做好两件事情：日常锻炼和充足的睡眠，它们会帮你养精蓄锐，回到平和、放松的心理状态。

大量研究显示，在遭遇艰难、遇到挑战的时候，花几分钟来想一想幸福的事情，会让你更容易控制失控的消极情绪。

《不疲惫的精力管理术》中说，常把“好累啊”挂在嘴边的人，或是做什么都立刻觉得累的人，大部分都没有运动的习惯。

尤其是40岁之后，耐力与肌力下降，导致新陈代谢率降低、体重增加、体内毒素排不干净，不但会持续加重疲劳感，甚至会降低免疫力……

这样一来，不只身体容易疲惫，精神也容易焦躁，身心就陷入了恶性循环。

而《疲惫的真相》相信，身体拥有自己的智慧和非凡的自愈能力，对身体最好的爱，是给它所需要的东西，比如阳光、运动、感官刺激；拿走它不需要的，比如久坐、熬夜、看手机到深夜……

像一个母亲爱孩子一样去爱自己的身体，你就会得到真正的滋养。