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为什么你总是越睡越困？

百家 作者：36氪 2022-03-08 10:30:53
少睡的觉，补不回来。


文｜凡凡

来源｜答案如下（ID：theanswer163）

进入了三月春困期，告别了柔软的沙发和床，支撑工作的唯一动力变成了下班回去补觉。但你发现，有时候即使睡上十几小时，白天坐在工位上还是昏昏沉沉，睡了像是没睡。
理论上，根据美国国家睡眠基金会列出的参考标准，成年人的睡眠时长在6-9小时之间。为什么你的睡眠时长已经“达标”，但还是困得不行？

不要试图挑战睡眠周期
如果你是一个每天定时起床的上班族，可能也遇到过这种情况：
白天被工作榨干，晚上10点就早早上床补觉，但早上7点醒来，比平时多睡了一个小时的你，非但没有感觉精力充沛，而是痛苦无比。

上班就犯困，是众多年轻人的通病 / 《我，到点下班》剧照

要解释这个现象，我们首先得了解一下睡眠周期的概念。
实际上，我们的睡眠并不是一个从入睡到醒来的完整过程，而是由3-5次睡眠周期组成的，它们就像是在你脑内循环播放了几场电影。
每一场电影，都分为非快速眼动期(NREM)和快速眼动期(REM)两个阶段。
当我们刚进入“电影院”，身体会进入惬意的休息状态，也就是非快速眼动期。它包括了入睡、浅睡、熟睡、深睡四个阶段。

正常的睡眠周期 / Nutt, D., Wilson, S., & Paterson, L. (2008). Sleep disorders as core symptoms of depression. Dialogues in clinical neuroscience, 10(3), 329–336.

随着时间的推移，你将进入快速眼动期。此时，你的眼球不停地左右摆动，大脑变得兴奋，白天的思考可能在此刻变成了迷幻的梦境[1]。
虽然每一场“电影”的剧情有些不同，但平均每一场的长度都在90分钟左右[2]。如果我们每天遵循这样的规律，在3-5个周期结束后醒来，人就会感到神清气爽。
举例来说，如果你在晚上11点入睡，那么在经历5个90分钟的周期后，大约应该在早上六七点醒来。
但当你提前到10点入睡，在早上7点时，你已经在下一个睡眠周期，此时叫你起来上班，自然会感觉到昏昏沉沉的，身体只会发出“我还想睡”的无力抗议。

当你的起床时机不对，醒来还是会崩溃 /《无法成为野兽的我们》剧照

特别是当你正好在非快速眼动期的深睡眠阶段醒来，可能是最为痛苦的[3]。这就像是你正沉浸在电影的高潮部分时，后座的熊孩子狠狠踢了你一脚，把你打回了残酷的现实。

周末补觉，到底补了什么
不仅是工作日，周末也是“越睡越困”的高发期。
比如你在周五通宵蹦迪，以为只要白天睡够就能弥补，但熬夜造成的生物钟紊乱是不可逆的。周六睡上十几个小时，并不能让喜欢规律的身体快速恢复，你醒来后还会觉得困倦。
这种类型的越睡越困，和睡眠的昼夜规律忽然被打破有关。
正如警察、医生、卡车司机等职业因为工作原因需要频繁的倒班，经常不规律的工作时间，迫使他们的睡眠和醒来的时间频繁的变化。
医生等职业经常需要夜班工作，常常会导致睡眠恶化 / Pexels
有研究发现，这种情况会导致倒班职业的人群的内源性昼夜节律系统、睡眠-觉醒和明暗周期、以及昼夜节律系统的各种振荡成分之间出现错位状态，并且导致他们出现过度的嗜睡[4]。
无论是平时还是周末，睡眠的时长，都不能单独确保睡眠的效果，因为睡眠质量同样也很重要。
简单来说，当你在睡觉时，几部电影的前戏“浅睡”都太过冗长，而促进体力恢复的“深睡”十分短暂，第二天你可能也会精力不足。

浅睡眠一般表现为频繁做梦、一有动静就醒、经常翻身等 / Pexels

值得一提的是，抑郁症患者也往往伴随着睡眠紊乱。一项对照实验就发现，相比起正常人，抑郁的人睡眠连续性经常受损，熟睡和深睡的时长明显要更短[5]。
过度睡眠，正是抑郁症的症状之一。研究也显示，在20岁左右的年轻抑郁症患者中，高达40%的人群可能遭遇嗜睡问题[5]。

抑郁症患者的睡眠周期 / Nutt, D., Wilson, S., & Paterson, L. (2008). Sleep disorders as core symptoms of depression. Dialogues in clinical neuroscience, 10(3), 329–336.

另外，其他病理性的“越睡越困”，也和睡眠质量挂钩。
患有睡眠呼吸暂停综合征的人群，在睡觉时呼吸反复中断超过10秒钟（有时伴随着打鼾），导致大脑短暂缺氧，影响了睡眠质量，因此越睡反而越困[6]。

睡个好觉，比什么都重要
睡得多不一定有神奇疗效，反而可能让你更累，甚至会带来健康后果。
一项涵盖461347名志愿者的研究就发现 ，睡眠超9小时的人，让心梗的风险增加34%；而睡眠不足6小时，风险也不过增加20%[7]。
也就是说，睡多了，和睡少一样，都可能会影响到你的身体。一般来说，成年人6-9小时都是可行的[8]。
不同年龄群体所需的睡眠时长有所差异 / National Sleep Foundation
此外，我们还要保持规律的睡眠节律。熬夜一时爽，但睡眠节律被打破的后果，可不止是白天犯困。
当你比平时晚睡越多，睡觉时的静息心率越高，而这就可能意味着患心血管疾病的风险的增加[9]。
研究发现，越晚睡的人，静脉心率越高 / Faust, L., Feldman, K., Mattingly, S. M., Hachen, D., & V. Chawla, N. (2020). Deviations from normal bedtimes are associated with short-term increases in resting heart rate. Npj Digital Medicine, 3(1).
另外，不想越睡越困，也要保证睡眠质量。
保持黑暗的卧室环境能帮助你入睡[10]。如果经常失眠、半夜易醒，也可以考虑适度运动，来抵消睡眠质量差带来的不健康风险[11]。
值得注意的是，过长时间的睡眠，也可能预示着相关心理问题的出现[12]。如果你尝试了上面的办法，却还是长期莫名其妙地嗜睡，可能就要咨询医生了。

参考文献：

[1] 张景行 & 章功良. (2006). 睡眠-觉醒机制研究概况. 中国现代神经疾病杂志(01),11-16.

[2] Hartmann, E. (1968). The 90-Minute Sleep-Dream Cycle. Archives of General Psychiatry, 18(3), 280.

[3] Business Insider. (2017). Why you feel more groggy after sleeping longer than you usually do.

[4] Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28.

[5] Nutt, D., Wilson, S., & Paterson, L. (2008). Sleep disorders as core symptoms of depression. Dialogues in clinical neuroscience, 10(3), 329–336.

[6] 默沙东诊疗手册. (20200. 睡眠呼吸暂停.

[7] Daghlas, I., Dashti, H. S., Lane, J., Aragam, K. G., Rutter, M. K., Saxena, R., & Vetter, C. (2019). Sleep Duration and Myocardial Infarction. Journal of the American College of Cardiology, 74(10), 1304–1314.

[8] National Sleep Foundation. (2021). How Much Sleep Do We Really Need?

[9] Faust, L., Feldman, K., Mattingly, S. M., Hachen, D., & V. Chawla, N. (2020). Deviations from normal bedtimes are associated with short-term increases in resting heart rate. Npj Digital Medicine, 3(1).

[10] Duhart, J. M., Inami, S., & Koh, K. (2021). Many faces of sleep regulation: beyond the time of day and prior wake time. The FEBS journal, 10.1111/febs.16320.

[11] Huang, B. H., Duncan, M. J., Cistulli, P. A., Nassar, N., Hamer, M., & Stamatakis, E. (2021). Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk. British Journal of Sports Medicine.

[12] Kaplan, K. A., & Harvey, A. G. (2009). Hypersomnia across mood disorders: A review and synthesis. Sleep Medicine Reviews, 13(4), 275–285.



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