如何优雅地说「不」，才能果断拒绝又不伤和气？

当你面对任何请求、邀请或其他类型的要求时，要打破你下意识地说“行”的习惯，你需要如下5个步骤。

第1步：拖延时间，不要马上做出答复。

第2步：确定你的备选答复。

第3步：预测每个备选答复的可能后果。

第4步：选择最佳答复。

第5步：行使你的选择权，坚决、直接地做出答复：

• 说“不”

• 提出折中方案

• 说“行”

这样，每次一小步，你将学会怎样争取时间、怎样确定你的备选答复、怎样权衡你自己的利益以及对方的需求、怎样有选择地做出决定、怎样做出答复。

01

如何拒绝

电话、微信时的请求

为了打破你面对他人的请求会下意识地说“行”的习惯，你需要拖延你的答复，以便审慎地考虑你的备选答复。“三思而后行”这句古老的格言是明智的心理忠告。

一旦你学会了先不要马上答复别人的邀请、要求或请求，你的控制感马上就会增强。

在对方提出了请求之后，甚至在你还没有实际地拖延时间之前，只要有可能，你就应该设法中断跟对方的交谈。

例如，一旦听到跟你通电话的人要你做某事或去某处，你就应该马上像下面这样回答：

“你能先别挂电话等我一会儿吗？”

“请你先在线上等我一会儿好吗？”

“我有急事得走开一下，请稍等。”

“我过会儿给你打回去行吗？”

仅仅这样一个简单的行为，就可以阻断下意识地说“行”的恶性循环。

当对方在线上等你或者等着你打回去时，你就可以从下面的“拖延时间的措辞”列表中挑选合适的措辞了。

1.“等我查过我的日程安排之后再答复你。”

2.“我需要先考虑一下。我稍后/明天/过几天/本周内给你答复。”

3.“我可能没空儿。我查一下日程安排，然后尽快答复你。”

4.“我得先查一下这是不是跟别的事情有冲突，一有结果我就会答复你。请告诉我什么时候联系你最方便。”

5.“我不能马上答复你，但是我会很快给你打回去。”

6.“我不确定我是否有空儿，所以我只能明天/稍后/下周答复你。”

你“争取”到的时间将允许你分析备选答复，预测不说“行”而说“不”的后果，据此选出最符合你的自身利益的答复。

02

如何拒绝

面对面的交谈中提出的请求

跟打电话不同，在面对面的交谈中，你不能让对方“等在线上”。尽管如此，只要有可能，你还是应该在听到请求之后短暂地中断交谈，以防你会下意识地滑入旧有的模式。

最理想的情形是，在面对面交谈的情境中，一听到对方提出的请求，你应该马上找个借口离开一会儿，从而打断你下意识地想说“行”的反应。

你可以说你得去下洗手间、去打个电话、去倒杯咖啡或者去拿别的什么东西。关键是你人得离开，这样你才能控制自己下意识地答应的冲动。

如果找借口离开不可能或者显得太狼狈，那也不要紧。暂时找借口离开只是更理想的做法，不是非得那样做不可。

不管是找了个借口离开了，抑或是发现自己不能找借口离开，你接下来要做的是最关键的第一步：告诉对方，你需要过后才能答复他。

03

请反复练习这些措辞

请把这张列表多印几份，分别放在家中和办公室的电话旁以及你的钱包里。

这些措辞恐怕会让你感到很陌生。因此，你需要一遍遍地练习这些措辞，请大声地练习和排练，就像你学习外语一样。直到你能说得轻松自然。

你要对自己的语气和声调严格要求，要听起来坚决而又友善。不能听起来让人觉得你很心虚，就好像你觉得自己没有权利拖延时间一样。

你也不能听起来很愤怒、很好斗。如果可能，请找一个朋友或家人来帮助你练习，给你提供反馈。

当你说每一句措辞时，请记住你不是在请求对方给你时间；你是在告诉对方，你要花点儿时间考虑一下再做答复。

请注意，陈述句的末尾不要提高声调，那会让人觉得你是在提问。

你的意图就是争取时间好做出正确的选择，以免因为取悦习惯而下意识地说了“行”，结果话一出口你就感到后悔了。

请至少从列表中选出两句措辞，并牢牢地记住它们。如果你愿意，你也可以补充一些你自己的措辞。

你练习的遍数越多，实际使用时你就会感到越自然。每句措辞至少要说5遍，直到你的语气听起来很坚决、很直接、很自然。

排练时要试着面带微笑，这将有助于让你的语气始终是既果断又友善。

关于作者：哈丽雅特·布莱克，有逾25年的执业临床心理医生和管理顾问经验。她创作了许多畅销的心理自助类书籍，包括纽约《时代》杂志的畅销书《取悦症：不懂拒绝的老好人》和《谁在操纵你》等。