提升幸福感的4个小习惯，受用终生！

常识君|有话说

01

该做什么？

增加幸福感的4个习惯

1.充足睡眠

增加幸福感的最简单方法就是有充足的睡眠。

充足的睡眠有助于改善心理健康，降低焦虑、抑郁和孤独感的水平。

睡眠不足的人更易怒，在思维和记忆方面会犯下更多的错误；会进行重复性的消极思考，包括为未来过度地担忧、回想过去的事件和有侵入性的想法。

睡眠不足对我们的身体健康也有害。低睡眠质量会削弱免疫系统，增加人们患上各种疾病的风险，包括癌症、中风、心脏病和糖尿病。

有研究证明，平均每晚睡眠时间少于6小时的人患感冒的可能性是睡眠时间超过7小时的人的4倍多。不管年龄、压力水平、种族、受教育程度或收入如何，以及他们是否抽烟。

图：每晚睡眠超过7小时的人患上感冒的可能性明显低于每晚睡眠少于5小时的人

资料来源：Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., and Cohen, S；“Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold.”SLEEP 2015, 38 (9): 1353-1359.

睡个好觉很重要，你要尽可能睡上一整晚，避免在深夜吃东西和喝东西，尤其是咖啡因。

另外，睡前一定不要使用电子设备，比如电脑、iPad或电子阅读器，因为这些设备发出的“蓝光”会使人更难入睡。

2.阅读有趣的书

作为成年人，我们常常认为自己“没有时间阅读”，有趣的是，我们却有时间看电视、上网和更新Facebook帖子。

有科学研究表明，阅读可以帮助我们感受与他人的联系，产生归属感；可以增加积极的感受，以新的方式思考生活，或努力实现自己的目标。

阅读，尤其是小说，也能提高我们的同理心和社交技能。

此外，最近有证据表明阅读也许可以延长我们的寿命。

一项研究对三组人（全都50岁及以上）进行了调查，结果发现，在12年的随访期内，与没有阅读习惯的人相比，那些每周阅读最多3.5小时的人在这段时间内离世的可能性要低17%，每周阅读超过3.5小时的人离世的可能性要低23%。

事实上，有阅读习惯的人的平均寿命比没有阅读习惯的人长将近两年。这些是什么原因造成的？

经常读书（不包括报纸或杂志）的人会表现出更高水平的认知能力、记忆力、批判性思维和专注力。这些能力提供了更大的生存优势。

找到一本你认为很有趣的书，（注意，不是你应该读的书），然后每天空出一段时间阅读：睡前几分钟、午休时间，或者每天的通勤路上。

3.坚持锻炼

运动可以减少压力对身体的负面生理影响，也有助于提高思考和记忆能力，甚至降低我们患痴呆症的风险。

即使是相当低的运动量，例如每周散步几次，也会改变大脑功能，带来更好的认知功能。

我们锻炼时，大脑会释放一种叫作内啡肽的化学物质，它能减轻疼痛，让我们感觉更好。

运动甚至能治疗抑郁症，而且在某些情况下，运动与心理治疗或抗抑郁药物有一样的功效。

有研究将156名在临床上被诊断为抑郁症的成年人分到以下三组中的一组：

第一组人会进行有氧运动（一周3次，每次45分钟，持续4个月）。他们没有服用任何抗抑郁药物。

第二组人服用药物（持续服用4个月）来缓解抑郁症状，但没有进行有氧运动。

第三组人同时进行有氧运动和服药（持续4个月）。

研究人员随后发现，进行有氧运动的人，即使没有服用任何药物来帮助缓解抑郁症状，他们的情绪也有了长达4个月的改善。这项研究表明，中等强度的运动治疗抑郁症的效用与药物相等。

尽管锻炼的好处很明显，但人们还是很难抽出时间锻炼。

改变思维模式可以帮助你开始并坚持锻炼。

具体来说，不要关注运动对改善心血管健康、保持健康体重或预防抑郁的长期益处。相反，把注意力集中在运动带来的短期和即时的乐趣上：

做瑜伽可以让你在一天的忙碌后好好放松一下

和朋友一起散步可以顺便叙叙旧

锻炼后可以让你睡得更好、第二天更有精神

采用这种着眼于立即满足的思维模式，可以让你更容易地保持积极性，因为你不必等待许久来获得回报！

另外，尽量不要觉得自己必须在一天中空出几个小时，甚至几分钟来锻炼才行。

你可以在你的行为中做一些小的改变，比如走楼梯而不要坐电梯、把车停在离商店入口稍远的地方等。

最近的一项研究甚至发现，只要每隔30分钟左右从座位上起来运动运动，而不是长时间坐着，就可以降低早死的风险。

4.冥想训练

冥想让我们把所有的注意力集中在一个单一的感觉上（比如呼和吸），或者一个单一的想法或短语上（比如一个咒语）。帮助人们控制压力，从而最大限度地减少身体耗损，增加和改善积极情绪、社会关系和生活目标。

冥想也能增进身体健康。练习冥想的人表示他们有较少的疾病症状和较低程度的疼痛，增强免疫反应。

冥想还可以中断破坏性的思维模式。对“此时此地”的强烈而有意的专注，有助于人们摆脱导致抑郁的消极思想的循环，很少在不愉快的话题上纠缠。

马萨诸塞州总医院的研究人员研究了16个正在参加为期8周的正念冥想课程的人的脑部扫描。发现这些人大脑中与慈悲和自我意识有关的部分扩大了，而与压力有关的部分则缩小了。

冥想甚至可以逆转衰老过程。

一项研究发现，在出现脑退化症（也称痴呆症）早期症状的年长者中，练习冥想的人的认知能力得到了提高，比传统的记忆训练，例如做填字游戏和学习计算机程序等更有效。

你可以通过书籍、互联网找到冥想的方法。它不会花费太多金钱和时间，还可以为获得幸福和健康、应对年龄增长带来实质性的好处。

02

开始行动！

养成新习惯3步走

以上描述了各种研究所证实的能让我们感觉更好的行为。你可以考虑自己愿意尝试哪些，并开始实践，使它们成为你日常生活的一部分。

下面是一些可以帮助你采取并坚持新行为的方法。

1.改变你的思维框架

改变对一种行为的思维方式，实际上可以帮助我们养成一种新习惯。

想象一下你正在一家高档餐厅进餐，服务员问你是否愿意尝试他们著名的巧克力蛋糕。

这时候，你希望采取的新行为是减重，意味着不能吃巧克力蛋糕。那你会如何回应呢？

有些人可能会说：“不了，谢谢。我不能吃巧克力蛋糕。”这种方法按理来说是正确的，但这种思维框架把“不能吃甜点”强加给你，实际上是违背你的意愿的。

你也可以用另一种措辞：“不了，谢谢。我不吃巧克力蛋糕。”

只是一个词不一样，但背后的含义却大不相同。

这句话证明你已经做出了一个减重的选择，这是自我赋能和自我肯定的，因此你选择不吃这块蛋糕。

为了证明“我不能”和“我不”之间的区别，有研究人员指示一些立志吃健康食品的人在面对引诱时，使用这两个短语中的一个。

当参与者离开时，可以选一块糖果棒或燕麦片来作为参加研究的答谢礼。

谁选择了更健康的零食呢？在那些学会说“我不”的人中，64%的人选择了燕麦片，而在学会说“我不能”的人中只有39%选择了燕麦片。

2.制订计划

先找出想要做的改变，然后为下周制订一个具体计划，时间久了，它就会成为你日常生活的一部分。

你必须想清楚这个新习惯可以如何融入你的日常生活安排。

假设你想每天冥想或散步20到30分钟，再想想你能在一天当中什么时候做到这些事情，是早上起床后吗？是午餐时间吗？是晚饭后吗？

在某些情况下，找到短时间段可能比长时间段更现实——那些立志爬4次楼梯或快步走4次，每次10分钟的人比那些试图上一个小时运动课的人更能坚持。

最后，写下你的计划。

记录你的计划内容和执行时间，有助于你创造更具体的意图并增加你实际贯彻执行计划的概率。一旦你记录了这个计划，你应把它贴到某个地方，提醒自己这个新的意图。

3.暂时放下科技产品

科技使生活更便捷，但也会让我们做更多的破坏性社会比较，还会剥夺我们做提升幸福感的事情的时间，比如阅读、与朋友共度时光、获得充足的睡眠等。

但也许最重要的是，科技会让我们的朋友、同事、家人对我们产生一种期待，以为我们总是有空。这意味着我们永远不能真正摆脱日常生活中持续不断的需求所带来巨大压力。

有研究人员将平均年龄30岁的本科生、研究生以及社区成员分为两组，在为期一周的时间内，其中一组人可以随时收发电邮，并且把新邮件通知打开，以便及时查看；另一组人每天只能检查3次邮箱，并关闭所有邮件通知。

在每一天结束时，研究人员都会测量两组参与者的感受和他们的压力水平。

研究发现，查看电子邮件频率更少的人的压力明显减少。

一个能让你更幸福的方法就是关掉手机。

制订明确和具体的使用科技产品的规则，比如晚上9点以后、吃饭时或周末的大部分时间内不使用手机，这些时间应该是与人交流和放松自己的时间，而不应该用来查讯息。

关于作者：凯瑟琳A.桑德森，阿默斯特学院的曼威尔家庭生命科学教授，研究考察人格和社会变量如何影响健康相关行为、如何发展说服性信息和进行干预措施来防止不健康行为，以及关系满意度的预测因素。曾被被《普林斯顿评论》评为美国前300名教授之一。