被垃圾睡眠侵蚀的成年人，别再糟蹋自己了

女同事说：

大家好呀~现在公众号平台改变了推送规则（万恶的推荐流！！！），所以如果你还想如常看到新东方的文章，请将新东方公号设为星标，并尽量在每一次阅读后多评论，多转发，多点“在看”哦~这样我们的每次推送才会第一时间出现在你的订阅列表里~爱你们~

前段时间，一个叫做“流程式睡觉”的话题冲上了热搜。

在这个话题里，网友们分享出了自己的睡觉流程：

有的人因为工作或者学习的缘故，不得不熬夜；

有的人因为生活压力，即使早早躺在床上，也是辗转反侧，无法安眠；

还有的人说过“晚安”之后，总是要再刷几条朋友圈，看几个短视频才能安心地放下手机；

即使说过一万次“今天要早睡”，也逃不开“再看五分钟”，“明天一定”的恶性循环。

睡觉，对很多人来说可能只是一件小事，但99%的人都不知道怎样才能睡好觉。

在床上玩手机，玩ipad对睡眠的影响不必多说，还有很多我们偶尔会做的一些事，比如：在吃宵夜后立即入睡，在经过剧烈的运动后入睡，或者带着生气，难过等负面的情绪入睡等等，都会影响到我们的睡眠质量。

人的一生有三分之一的时间会在睡眠中度过，每天都有很多人发问：我们如何才能快速入睡，如何才能获得高质量的睡眠？

然而，更关键的问题是：睡觉，对我们来说到底有多重要？

/01/

我们为什么需要睡觉？

一百多年前，托马斯·爱迪生说“睡眠是犯罪性的时间浪费，是原始人的产物。”

此后，他发明了电灯，照亮了黑夜，而这句话，也成为了无数人熬夜的最佳理由。

根据《 2020喜临门中国睡眠指数报告》显示：

在过去的一年，有69.3%的人在晚上十一点以后入睡，有52.5%的人会主动熬夜，而生活压力，工作压力和情绪波动则成为了人们晚睡的主要原因。

对很多人来说，为什么要睡觉，以及为什么要早睡，可能是堪比“我是谁，我在哪，我要去哪”的哲学难题。

然而，罗素·福斯特博士在演讲《我们为什么要睡觉》中，给出了我们为什么需要睡觉的三个原因：

第一，睡觉是修复身体能量的一种方式；

白天，我们努力工作、学习所消耗的能量，要在夜间得到修复，更换，并重新生成，这一流程，类似于身体内的基因代谢。

所以，我们在缺少睡眠的时候，会觉得大脑一片混沌，而在睡醒后，会觉得精力充沛。

第二，是大脑需要利用睡眠时间进行记忆的处理和整合；

在我们休息的时候，大脑并没有休息，晚上睡觉会增强我们的创造力，并巩固记忆。

第三，是我们过去所传下来的生物钟，也叫做昼夜节律。

在几千年的进化过程中，我们的身体形成了一套近乎于固定的作息习惯，当到了对应的时间，生物钟就会提醒我们：你要睡觉了，或者“快醒醒，白天不是你睡觉的时间”。

如果我们无法在该睡觉的时候补充足够的睡眠，就会感觉疲惫，记忆力降低，脾气变差，自控力降低，从而会引起体重增加，工作效率降低等一系列问题...

睡觉，从不是一种放纵，而是一种必要的能量的补充，一种内在的升级和完善。

/02/

什么样才算是好好睡觉

提到好好睡觉，很多人首先想到的两句话，就是：每天至少保证8小时的睡觉；每晚十一点前上床睡觉。

这两句话在很长时间里，都成为了“好好睡觉”的最高标准。

但事实并非如此。

Photo by Gregory Pappas on Unsplash

在19世纪末20世纪初，有德国精神病学家讲人们的作息偏好分为了两种：早起的“云雀型”和晚睡的“猫头鹰型”。

“云雀型”的人喜欢早睡早起，他们可以早上4-5点就起床，然后精神奕奕的开始自己的一天，每天早上精神状态最好，然后逐渐下降，到晚饭后就会感到明显的疲惫。

而“猫头鹰型”则恰恰相反，他们喜欢晚睡晚起，每天睡醒后精神状态最差，而夜间工作效率最高，这一类人，很难在晚上十一点左右入睡，因为这个时间正是他们的灵感爆发期。

而我们大多数人之所以可以统一作息，并不是因为我们真的适应目前的生活习惯，而是为了工作不得不强行早起，或者强行晚睡。

所以，即使你无法准时十一点上床睡觉，也不会因此而影响到你的睡眠质量。

2017年美国睡眠协会发布了“睡眠质量建议”，也讲到了高质量睡眠的几个标准：

1、能在30分钟内入睡；

2、每晚醒来5分钟以上不超过一次；

3、醒后30分钟能重新入睡；

4、在床上，有85%的时间在睡觉。

总而言之，高质量的睡眠，并不等一一定要每天睡够八小时，也不等于一定要十一点准时睡觉。

睡得好，永远比睡得久更重要。

/03/

关于好好睡觉的五个建议

渡边淳一说：睡眠良好，是一种真正的才能。

想要好好睡觉，并不是一件容易的事情，对生活在压力和焦虑中的来说尤其如此。

Photo by Kinga Cichewicz on Unsplash

幸运的是，有一些小方法，可以帮助我们获得更高质量的睡眠。

1、远离电子产品

电子产品发射出的蓝光会影响褪黑素的分泌，增加入睡的难度。所以，在睡觉前30分钟到一个半小时时间内，最好可以远离电脑，电视以及智能手机。

2、调低温度

入睡后，我们的体温会自然下降，过高的温度会打断这一过程，影响我们的睡眠质量。尽量让我是保持凉爽的温度会有助于入睡。

睡前洗热水澡可以助眠，也是因为热水澡会短时间内提升我们的体温，之后温度下降的过程，可以让我们更快入睡。

3、下载自己的一天

压力和焦虑会让我们的大脑无法休息，在睡前拿出纸笔，把当天的想法，担心以及第二天想要做的事情全部记录下来，可以降低大脑的负荷，减少失眠的概率。

4、找到自己的作息规律

无论你是“云雀型”的人，还是“猫头鹰型”的人，都要找到符合自己的，让自己舒服的作息规律，形成自己的睡眠生物钟。

5、根据睡眠周期调整入睡时间

一个完整的睡眠周期是90分钟，在这个过程里，我们会完成一个由浅入深，再由深入浅的睡眠过程。

如果强行打断，就会让我们感到头痛，困倦，以及疲惫。

所以，如果想要精力旺盛的开启一天，就要计算好自己的睡眠周期，成年人以每天4-5个睡眠周期为佳。

举个例子来说，如果想要第二天早上七点起床，根据睡眠周期推算，前一天的最佳入睡时间就是十一点半或者第二天的凌晨一点。

Photo by Janko Ferlič on Unsplash

康德说，有三样东西有助于缓解生命的疲劳：笑，希望和睡眠。

一个能够睡得好的人，必定是有足够的力量，和足够的勇气去面对人生的困境，解决人生的难题的。

就像韩剧《天气好的话，我会去找你》说的那句话：好好吃饭，好好睡觉，才有好的人生。

愿你从今天开始，夜夜安眠，日日笑对人生。

参考资料：

TED：我们为什么要睡觉

TED：睡眠的真相

《睡眠革命》

《 2020喜临门中国睡眠指数报告》

《2019-2020年国民睡眠质量和助眠需求调研报告》

THE END

在西藏，种下一朵蒲公英

我遇到了一个令我慌张的男人

被天坛的地砖和埃及的金字塔虐完之后，该做些什么？