每逢佳节胖三斤丨马住这11个动作，消灭假期吃出来的腰腿赘肉！

运动前后的拉伸

请务必不要忽视拉伸的重要性！在进行运动之前，需要依靠拉伸动作来放松肌肉和骨骼，同样的，在剧烈运动结束之后，也需要拉伸动作来舒缓紧张的肌肉。拉伸不仅能让肌肉线条更好看，最重要的是，保障运动过程中的安全，避免因为拉伸不到位而受伤。

以下三个动作可以同时拉伸到腰腹部和腿部，正式运动前后都需进行：

每侧拉伸2-3次，重复5组

静止保持30秒，重复2~3组

每侧2~3次，重复5组

腿部动作

可以借助瑜伽垫进行，或在干净的地板上，不要在过于柔软的床上进行锻炼，因为不便于保持平衡，影响动作效果，也容易受伤。推荐进行的组数和次数可以根据个人情况进行调整，注意循序渐进，注意腿部的发力感和动作的准确性。

每组12~15次

重复3~5组

组间休息不超过30秒

左右两侧交替进行

每组12~15次

重复3~5组

组间休息不超过20秒

左右两侧交替进行

每组12~15次

重复3~5组

组间休息不超过20秒

左右两侧交替进行

每组12~15次

重复3~5组

组间休息不超过20秒

左右两侧交替进行

每组12~15次

重复3~5组

组间休息不超过20秒

左右两侧交替进行

腰腹部运动

腰腹部运动请注意循序渐进，运动过程中注意腹部肌肉的发力感，动作尽量做到标准，可以根据自己的实际情况放慢速度，保证动作的标准。

每组12~15次（左右各一次算完整一次）

重复3~5组

组间休息不超过30秒

每组12~15次

重复3~5组

组间休息不超过30秒

每组10~12次（左右各一次算完整一次）

重复3~5组

组间休息不超过30秒

来源：19楼（my19lou）综合整理自新浪微博

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