没有剧的夜晚，我睡不着；剧更新的夜晚，我不想睡

小时候放学最想干的事情，就是跑回家坐在电视机前等待动画片的播出。现在随着科技的飞速发展，所有想看的内容都触手可及。看剧逐渐变成了一件简单轻松又不耗脑子的即时性满足娱乐活动。每每看一部剧的时候，都迫不及待想看下一集的故事发展，下下一集主人公会不会在一起。这种无节制地狂看某部电视连续剧的行为，我们俗称“刷剧（Bingewatching）”。

刷剧一时爽，熬夜火葬场。在快乐看剧的同时，第二天的头疼则让我们懊恼不已。

为什么我们心情感到有点不美丽的时候我们会寻求电视剧里甜甜恋爱的慰藉？为什么我们陷入困境的时候第一时间想到的是去看电视剧？

一方面是因为如今的科技发展让我们一键就可以看到想看的节目，就像小孩子来到了糖果屋，总有一款糖果能够抓住你的眼球。而且现在视频都会自动跳转播放下一个，所以除非是我们自己终止观看这一行为，否则我们什么都不用做就可以继续观看下一个视频。

刷剧带来的逃避生活的快感（兴奋、大笑和眼泪）可能让人上瘾。研究显示当陷入沮丧或者孤独时，低水平自我控制的人更有可能刷剧。反过来看，过度刷剧也可能会增加孤立感，导致自我控制的缺乏和制造低落情绪，让人陷入无限的恶性循环。

刷剧本身作为一种新兴现象，针对刷剧及其作用在心理和物理健康上的效果的研究才刚刚开始。最近有研究将刷剧和孤独感、沮丧和焦虑相关联。一项来自英国的新研究发现：接近三分之一的英国成年人和青少年认为，疯狂刷剧让他们错过睡觉时间、感到疲劳。

密歇根大学和比利时鲁汶大学的科学家研究了关于“刷剧”的流行程度及其对睡眠质量的影响[1]。423名在18-25岁的成年人参与了这项调查，这批参与者中有超过80%的人认为自己属于无节制地狂看某部电视剧人群，即”刷剧者“，其中超过20%的刷剧者在过去的一个月里刷剧频次很高，即每周疯狂刷剧好几次。研究分析了日常看剧的习惯、“疯狂刷剧”的习惯以及对他们自身睡眠状况进行评估。他们发现“刷剧”和睡眠问题之间有很强的联系：睡眠差的人认为自己三分之一的睡眠质量差状况与刷剧有关。研究同时发现日常看电视和疯狂刷剧是两件不同的事情。日常看电视剧不会和睡眠质量差相关，但是刷剧会。

一系列的研究证明：看大量的电视剧对睡眠以及心理和生理健康有害。每天看两个小时以上的电视则会产生以下一些睡眠问题：

看电视的这种诱惑会推迟我们的睡眠时间，导致更大程度的睡眠债务（sleep debt）——你需要睡眠的时间和你实际睡眠之间的差值。

刷剧会导致睡眠问题的原因是多种多样的。例如：有研究者发现睡眠障碍是由于晚上长时间观看电视剧而对精神产生刺激的结果。科学家将这种刺激称为“睡眠前觉醒（pre-sleep arousal）”[2]。长期暴露在电视节目中的故事情节的内容，动作和图像会刺激大脑活动和警觉性。刷剧持续时间过长则会产生足够多的“睡眠前觉醒”刺激，干扰我们入睡的能力。你以为你刷你最喜欢的剧集可以作为一种休闲放松方式，帮助你逃离一天紧张工作的生活。但实际上，它让你的大脑运转，而不是帮助它放松。

看过多的电视和死亡风险（mortality risk）相关，根据最近的一项大型元分析显示，每天看3-4小时的电视会增加15%死亡风险；每天看7小时及以上会增加47%的死亡风险。研究强调伴随电视观看的久坐行为可能是延长电视观看带来的健康状况不佳的一个可能因素。其他研究表明，看电视与癌症和心血管疾病导致的死亡风险之间存在联系。过度和长时间观看电视也与肥胖症有关，增加Ⅱ型糖尿病风险和抑郁症风险[3]。

为了保护你的睡眠和整体健康，最好还是要严格控制刷剧时长。但也不必因噎废食，放弃在晚上放松和享受电视节目，只要适度即可。

以下是你可以采取的一些Tips，让我们可以控制自己的行为，而不是嘴上说”我就看一集“，结果又是五集、十集、二十集：

研究表明，看剧往往是一种单独的消遣。英国近期的一项研究发现，45％的电视观众每天都在看电视，而且至少有90％的观众每一周都是自己独自看电视。同时，在美国进行的一项调查发现，超过一半的受访者（56％）更喜欢单独刷剧。受访者通过个人设备，共享帐户和整个房间的Wi-Fi，实现让整个家庭在家里的不同房间里观看不同的节目。

如果你刷剧真的很严重，难以自拔，也许和别人一起看可以帮助到你，例如，你的伴侣，你的孩子，你的朋友。你和你的刷剧小伙伴可以帮助彼此克制看下一集的冲动。一起看的时候更可能有人站起来说“今天看得差不多了”，然后关闭节目。如果你独自一人默默看剧，这种刷剧的冲动就如同买买买一样，根本停不下来。

这个建议看起来和常规我们对于睡眠的认识不太一样，我们往往觉得光照下不利于睡眠。这个建议不是让你打开房子里的每一盏灯，主要是想通过开灯这件事让你分心，不要过度聚焦在看剧这一件事情上。让自己沉浸在黑暗的房间里看电视会使屏幕及其内容更加成为你注意力的唯一，不间断的焦点，而如果在房间里有一些灯光，你将与周围发生的事物保持更加紧密的联系。或者你也可以给自己一个被某种东西分心的机会：例如，你一直倾向于完成但却还没有做完的deadline，一本你一直在考虑阅读的书等等。那些真实的分心事件可以帮助限制你刷剧的心。

这个时间上的限制需要有一点点灵活性，比如设置一个看两集或三集剧。如果你不确定你会坚持你的时间限制（我们每个人都对自己能否坚持心里很有数），在手机上设置一个计时器来提醒自己。还有一种帮助你停止看剧的方法是在一开始时就计划观看结束后做某件事情，比如打电话给朋友等等。

最近热播的《轮到你了》，每周我们看一集都在期待最后的大结局。最新的电视剧往往因为更新太慢而限制我们刷剧的脚步。某些机智的网友会采取另外一种策略——囤剧，然后等养肥了一口气看完。那种刷剧的快感，就是我们俗称的“延迟满足”。“刷剧者”享受刷剧快乐的同时，睡眠质量也会大打折扣。刷完剧后会产生极度空虚的感觉，让人不禁懊恼为什么要一口气看完，然后陷入剧荒的恶性循环。

我们通过研究已经了解了不断变化的观看习惯的影响对睡眠和健康的影响。人生苦短，我们没有理由抛弃看剧这种娱乐方式。相反，通过设置一些合理的，一直可以执行的小tips，可以帮助你在看的时候充分享受看剧过程，放松自己身心，感受到真实的快乐。