各类维生素的作用及食物来源

维生素A

作用：与视觉有关，并能维持黏膜正常功能，调节皮肤状态。帮助人体生长和组织修补，对眼睛保健很重要，能抵御细菌以免感染，保护上皮组织健康，促进骨骼与牙齿发育。

缺乏症：夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥剂痕痒。

主要食物来源：红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及肝。

维生素B₁

作用：强化神经系统，保证心脏正常活动，促进碳水化合物的新陈代谢，能维护神经系统健康，稳定食欲，刺激生长以及保持良好的肌肉状况。

缺乏症：情绪低落、胃肠不适、手脚麻木、脚气病。

主要食物来源：维生素B₁来源丰富，如粗粮、豆类、花生、瘦肉、动物内脏及酵母等。

维生素B₂

作用：又叫核黄素，参与体内广泛的代谢过程，维持眼睛视力，防止白内障，维持口腔及消化道黏膜的健康。促进碳水化合物、脂肪与蛋白质的新陈代谢，并有助于形成抗体及红血球，维持细胞呼吸。

缺乏症：缺乏时会出现上火、口角炎、脂溢性皮炎等，严重时还可能引起结膜炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光等症状。

主要食物来源：蛋黄、河蟹、鳝鱼、紫菜、绿叶蔬菜等。

维生素B₆

作用：其主要作用在人体的血液、肌肉、神经、皮肤等，调节中枢神经系统，维持皮肤健康。参与抗体的合成、消化系统中胃酸的制造、脂肪与蛋白质利用、维持钠/钾平衡等。

缺乏症：一般缺乏时会出现食欲不振、食物利用率低、失重、呕吐、下痢等毛病。严重缺乏会有粉刺、贫血、关节炎、小孩痉挛、忧郁、头痛、掉发等症状。

主要食物来源：维生素B6在酵母菌、肝脏、谷粒、肉、鱼、蛋、豆类及花生中含量较多。

维生素B₁₂

作用：这是一种几乎不含于植物性食物的维生素，是素食者最容易缺乏的维生素。

缺乏症：它是红血球生成不可缺少的重要元素，如果严重缺乏，将导致恶性贫血。

主要食物来源：它主要存在于肉类、乳类及动物内脏等食物中。人体维生素B₁₂需求量极少，只要饮食正常就不会缺乏。

维生素K

作用：与血液凝固有密切关系。具有防止新生婴儿出血疾病、预防内出血及痔疮、减少生理期大量出血、促进血液正常凝固作用。

缺乏症：缺乏维生素K时会使凝血时间延长和引起出血病症。

主要食物来源：绿色蔬菜。

维生素C

作用：人体需求量最大的一种维生素，具有防止坏血病的功效，因此又被称为抗坏血酸。其主要功能是对酶系统的保护、调节和促进催化作用，同时还是一种强氧化剂，在体内能够防止过氧化作用，对心血管具有保护作用。另外，它在体内还协助铁和钙的吸收以及叶酸的利用，对预防动脉粥样硬化、降低胆固醇也有重要作用。

主要食物来源：主要存在于新鲜蔬菜、水果等食物中。

维生素D

作用：能够促进膳食中钙、磷的吸收和骨骼的钙化，缺乏时容易患骨质疏松症、骨软化症、佝偻病等。

缺乏症：维生素D缺乏会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。症状包括骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张以及痢疾腹泻。

主要食物来源：维生素D主要来源于鱼肝油、蛋黄、牛奶等。尤其需要指出的是，充足的阳光能够促进人体对维生素D的吸收，是吸收维生素D的最好“帮手”。

维生素E

作用：又称生育酚。它是一种非常强的抗氧化剂，能够抑制脂肪酸氧化，减少脂褐质（俗称老年斑）的形成，并保护细胞免受自由基的损害，因此具有延缓衰老的作用。

缺乏症：维生素E缺乏时，男性睾丸萎缩不产生精子，女性胚胎与胎盘萎缩引起流产，阻碍脑垂体调节卵巢分泌雌激素等诱发更年期综合征、卵巢早衰。

主要食物来源：植物油以及坚果类食物。

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