10 个小动作让你轻松变美，胜过运动 2 小时

夏天，一个美美的季节，衣柜里的短裙、短裤、吊带终于可以重见天日了。

然而，问题也来了……

体态不好，穿什么也不好看啊！

没关系！今天，我们邀请了丁香医生小哥哥，特意研发了一套「懒人美体操」。

不多不少，正好 10 个动作，从头到脚改善体态，让你越变越美。

之所以叫「懒人美体操」，因为十个动作都很简单！

你可以在办公室做、茶余饭后做、开会间隙做、躺在床上做……总之，不受任何场地和时间限制，还能同时享受到空调，简直太适合夏天啦！

那么，废话不多说，咱们开始了！

改善头前伸

头前伸有多丑？

它让你弯腰驼背，越变越猥琐。

图片来源：叔贵

也许自拍中的你帅气可爱，但在别人看来，其实你是这样的……

图片来源：叔贵

真的太猥琐了！

记住一个简单的动作——下巴后缩，就可以在日常生活中帮你纠正头前伸。

动作一：下巴后缩

图片来源：叔贵

要点：

• 用手按住下巴，稍微用力将头往后推；

• 始终保持收下颌，感觉头顶有根绳子向上提；

• 每次 1～2 个深呼吸。

每天 5～8 分钟，也可以有空的时候随时「缩」一下，不仅能纠正头前伸，还可以强化脖子的稳定肌群，缓解脖子酸痛。

下次脖子酸痛，不要瞎绕脖子了，试试这个动作吧，更管用。

改善溜肩

和头前伸一并出现的，还有一种不良体态——溜肩。

它会让你肩膀不自觉上抬，肩膀的灵活性受限。

图片来源：叔贵

还会视觉上造成脖子变短，除了丑，还会让你肩膀脖子酸痛……

图片来源：叔贵

敲黑板：溜肩不是斜方肌粗大！

对于绝大多数人来说，溜肩其实是因为久坐、玩手机等不良姿势，让你的斜方肌过于紧张。

要解决这个问题，需要拉伸你的斜方肌。

动作二：斜方肌拉伸

图片来源：叔贵

要点：

• 拉伸同时，脖子微微转向对侧，同时眼睛望向脚尖；

• 每一侧停留 1～2 个深呼吸。

每天拉伸 5～10 分钟，不要太过分用力，能感受到斜方肌被拉伸就可以。

改善圆肩（含胸）驼背

含胸驼背绝对是现代人最最最常见的不良体态。

?圆肩 + 驼背，仙女和大妈的区别。

图片来源：网络

别急，日常生活中，就有一个很好的习惯帮你改善。

动作三：直臂外旋

图片来源：叔贵

要点：

• 先将手臂完全伸直，向外拧转肘窝，用力将整条手臂靠近身体。

再来演示一遍。

图片来源：叔贵

你可以试着每天坚持 5～8 分钟，也可以随时提醒自己随时保持这个好习惯。

纠正圆肩驼背，你可以像小哥哥一样可爱又迷人！

紧致手臂

手臂上的拜拜肉，绝对是广大女性同胞最头疼的问题之一。

摇摇晃晃，松松垮垮，穿短袖，又肥又难看。

图片来源：叔贵

想消除拜拜肉，那么请你拿起手边的水瓶，和我一起做这个动作。

动作四：晃水瓶

图片来源：叔贵

要点：

• 双手握紧水平，举过头顶；

• 大臂和小臂呈 90 度夹角，注意肘部内收。

上下摇动水瓶，速度可以慢一些，幅度可以大一些。

注意！千万不要做成下面这样。

错误示范

图片来源：叔贵

肘部不要外展，不要外展，记得向内收。

每次晃 40 秒，休息 10 秒继续， 每天坚持 10 分钟，给你纤细少女臂。

改善肋骨外翻

什么是肋骨外翻？

明明很瘦，却让你看起来有四个胸。

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错误的呼吸方式，是造成肋骨向外翻的重要原因。

因为呼吸方法不对，你可以看到下图中，胸腔只往前方打开，而不是沉稳的四面扩展。

图片来源：叔贵

膈肌无力收不住，肋骨下缘就会向外突出。

图片来源：叔贵

有个呼吸方法，就可以帮你改善肋骨外翻的情况。

动作五：10 秒呼吸法

图片来源：叔贵

要点：

• 鼻子吸气 3 秒，同时把胸腔打开；

• 用嘴吐气 7 秒，腹部用力；

• 同时双手按住肋骨下缘，慢慢向下推。

图片来源：叔贵

你需要一边呼气，一边用手将肋骨按回「正确位置」。

你可以在睡前练习，每晚躺在床上做 5～8 分钟就可以了。

改善骨盆前倾

骨盆前倾是什么样子？

先演示给你们看，是不是感觉前途凸后翘还挺好看的。

图片来源：叔贵

错！在日常生活中，骨盆前倾会让你明明很瘦，却依旧有小肚子，还有可能让你腰痛，小腿痛。

图片来源：网络

记住这个动作：夹屁股。

就可以很好地纠正骨盆前倾，收小肚子！

动作六：夹屁股

图片来源：叔贵

要点：

• 收紧屁股，下腹部用力，向前顶胯。

每天练习 5～10 分钟，可以协调臀部和下腹部肌肉，帮助你调整骨盆位置，收小肚子。

翘臀

翘臀不仅可以让你拥有 S 型身材，还可以视觉上拉长你的腿部。

想拥有小哥哥同款翘臀吗？后摆腿了解下！

动作七：后摆腿

图片来源：叔贵

要点：

• 用手扶住胯部保持稳定；

• 用大腿带动小腿，向后摆腿。

每侧腿做 15～20 个，换腿继续，重复 4 组，每天不超过 15 分钟，就能拥有和小哥哥一样的同款翘臀啦！

图片来源：叔贵

纠正假胯宽

下图左边的臀部就属于典型的假胯宽。

图片来源：丁香医生设计团队

为什么会假胯宽？因为你的膝盖内扣了。

如果你的膝盖内旋了，会让你的股骨（上图红圈处）更加突出，和右边的真胯宽相比，臀部看起来大而扁。

「原地撒娇」这个动作，就可以帮助你纠正膝盖内旋，改善假胯宽。

动作八：原地撒娇

图片来源：叔贵

要点：

• 努力夹紧屁股，让膝关节向外打开。

如果你的膝关节内扣严重，不需要做到小哥哥的程度，不要勉强自己，慢慢来。

同样的，你可以每天练习 5～8 分钟，或者 10～15 个为一组，每天做 4 组。

帮你纠正膝盖内扣，改善假胯宽。

紧致大腿

终于来到小仙女们最喜欢的环节：美腿！！

女生们总抱怨自己大腿内侧的赘肉多，这个动作就可以帮你紧致大腿内侧。

动作九：侧卧抬腿

图片来源：叔贵

要点：

• 抬起一侧的脚，全程脚尖往回勾；

• 髋部保持稳定，上下抬腿。

这个动作可以每天睡前在床上做一做，每次 5～8 分钟，塑造小哥哥同款迷人双腿不是梦！

图片来源：叔贵

紧致小腿

很多女生都会抱怨小腿肌肉发达，穿紧身的裤子、短裤短裙都不好看。

怎么办？

想改善小腿线条，没有比踮脚更简单的了。

图片来源：叔贵

要点：

• 坐在椅子外延，双手可以扶住椅子两侧；

• 踮起脚尖，停顿 1～2 秒后放下，重复动作。

平时在办公室的时候，就可以练习，每次 5～8 分钟就可以。

如果有条件，练习完可以找个台阶或者斜坡拉伸下小腿，或者做个弓箭步，放松小腿肌肉。

懒人美体操 10 个简单动作已经介绍完毕啦，也许很多人会质疑：这些动作这么简单，真的有效吗？

千万别小看这简简单单的十个动作，把它们变成习惯，可以最大程度上减少不良体态带给你的困扰。

把运动健身融入生活，才是丁香医生一直提倡的观念。

说了这么多，你也该站起来，试一试啦！

本文经由 运动康复学博士 杨一卓 审核

—? 参考文献? —

[1] Frank C, Page P, Lardner R. Assessment and treatment of muscle imbalance: the Janda approach[M]. Human Kinetics, 2009.

[2] Kendall F P, McCreary E K, Provance P G, et al. Muscles: Testing and function, with posture and pain (Kendall, Muscles)[M]. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2005.

[3] Alter M J. Sport stretch[M]. Human Kinetics, 1998.

[4]?Kobesova A, Kolar P. Developmental kinesiology: three levels of motor control in the assessment and treatment of the motor system[J]. Journal of bodywork and movement therapies, 2014, 18(1): 23-33.

策划：宅宅

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