毁膝盖的两个坏习惯，看看你中招了没？

大家好，我是康复师于老师。

毕业于北京体育大学运动康复系，从业 9 年，曾在 CBA 八一男篮、国家体育总局网球队等队伍为运动员做特聘康复师和康复顾问。

在从业 9 年的时间里，我看到许多的患者都被同样的问题困扰着，不管是运动爱好者还是普通人，大家都会有膝盖疼痛等问题。

今天我来给大家详细讲一下一些毁膝关节的行为，和膝盖的保养方法。

大家知不知道，中国有句老话儿说得好：人老腿先老。

腿的衰老其实是从膝关节开始的。

如果年轻时候不好好保养，等到年纪大了，就容易出现膝关节的骨关节炎症；很多热爱运动的小伙伴在无意中积累的坏习惯，可能会给膝关节带来非常严重的损害！

坏习惯 1 ：

运动之后，从来不做拉伸放松

有很多人喜欢跑步、健身、打羽毛球等大量用到膝关节的运动。但是经常运动却不放松，就会让膝关节长期处于一个肌肉紧张的状态。

这也为膝关节的损伤埋下祸根，长期的肌肉紧张就会导致很多问题，比如髌骨的磨损，或者肌肉柔韧性下降，同时也会使肌肉拉伤的几率大大增加。

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坏习惯 2 ：

爬山时下山太快

有不少人喜欢爬山，爬上去时十分艰辛，终于到了山顶，就要开心的一出溜跑下山，但是这种过快下山的方式也是十分影响膝关节健康的。

因为下山的时候，股四头肌要做离心收缩，肌肉更容易疲劳，使膝关节更容易受到损伤，而且这种损伤多是慢性的，等到发现的时候软骨的磨损程度基本上已经比较大，再保养就晚了。

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膝关节的疼痛不是莫名的！

很多人经常感到膝关节疼，他们还觉得莫名其妙，比如爬山的时候，跑步的时候，阴天下雨的时候，有时候可能不知怎么就疼起来了.....

但是当你感到膝关节疼痛的时候，其实是膝关节向你发出求救信号了！

说一个最常见的，现在请你回忆是不是经常上下楼梯？如果你每天都需要上下楼，膝关节的压力是很大的，而且下楼时膝关节受到的压力远远大于上楼。

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膝关节是人体重要的组成部位，人只要站立行走，都需要膝关节来承重。不管你是否喜欢运动，但是如果对膝关节不多加注意，都有可能会使膝关节遭受毁灭性打击！

我们要如何保护我们的膝盖呢？

预防膝关节疼痛

由正确养护性训练开始

大多数人都从来没有认真地进行过膝关节的保养。我们的膝关节就长期处于被使用，但却是从未做过修复的状态。这也为我们的膝关节疼痛埋下了伏笔。

我们必须做出一些调整，比如运动前后做一些膝关节养护性训练。

在平时，股四头肌的静力性训练就是很好的一个方法，我们可以靠住墙做静蹲，每组 50 秒钟，共 4 组。做这个动作的时候，注意我们的膝关节不要内扣，同时保持膝关节和脚尖在一条线上。

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接下来就是要进行放松，对于大腿肌肉来说，放松十分重要，尤其是股四头肌的放松非常重要，股四头肌过度紧张，就一定要进行放松，可以采取泡沫轴俯卧位进行放松，采用滚动的方式，每组放松 20 ～ 30 次，针对痛点要较大力度并且维持较长时间放松。

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大腿前面的动作做完后，还有腘绳肌的放松，泡沫轴坐姿或者仰卧姿势放松，放松的频度和强度与股四头肌一样。每组放松 20 ～ 30 次，针对痛点要较大力度并且维持较长时间放松。

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这些养护性训练涉及的肌肉都是膝关节出问题的关键点 ，一定要处理到位。

但是，对于骨折或者肌肉拉伤急性期的小伙伴，不建议马上使用泡沫轴，因为有加重损伤的风险。

大家不要等到膝关节问题变得更加严重才开始注意，要知道膝关节的损伤很多都是不可逆的，尤其半月板的伤害，是没办法逆转的。希望大家爱护自己的膝关节！

好啦，今天文章就写到这里，希望大家能够且行且珍「膝」！

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—  参考文献  —

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[2] 太极拳练习者膝关节疼痛调查研究[J]. 中国康复医学杂志, 2017, 32(5):554-559.

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