一日三餐健康吃

一年365天，一日三餐，一年就是1095顿饭

每年的12月31日吃完饭的时候

你一定不会想到这是你这一年来

第1095次拿起了手中的餐具

和你一起吃饭的可能是各行各业形形色色的人

胖的、瘦的、高的、矮的、美的、丑的、健康的、不健康的...

但是真正会科学合理健康吃饭的人

又有多少呢？

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三餐要规律

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一日三餐按时吃

自古以来，人们就养成了一日三餐的习惯，这不仅仅只是填饱肚子或是解馋那么简单，更为重要的是为了保证身体的正常发育和健康。为什么一天吃三顿饭呢？

首先与我们体内的生物钟有关，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，所以人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。另外，作为我们的大脑能量需求，脾胃消化功能，这两个层面来说，一日三餐也是最合理的要因此，为了脾胃的健康，一日三餐要规律，准点吃饭，定量进食。

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一日三餐健康吃

一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，吃得健康。究竟选择什么样的食物，进行怎么样的搭配，里面的学问可不小。

（1）适合我国居民的合理饮食结构可以用一个金字塔来描绘，塔分为四层；

（2）早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少

了解了每天的饮食结构，怎样搭配，合理安排一日三餐呢？一般来说，每顿饭的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜的蔬菜水果。

我们常说“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”，从营养学角度讲，是很有道理的。一天需要的营养，应该均摊在三餐之中，但考虑到午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，吃得可以多一些。按食量分配，早、中、晚三餐的最佳比例为3 ∶ 4 ∶ 3。如果每天吃500 克主食，那么早、晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。

饮食宜清淡

一提到清淡饮食，人们马上会想到完全吃素，其实这是个误区。清淡不等于无味，更不等于无油，完全素食会导致蛋白质和脂肪缺乏，容易影响身体健康，引发各种疾病。

营养学家指出，饮食清淡是指低盐（每天摄入量不超过6克）、低脂(摄入量不超过膳食总热量的30%）、低糖(每日摄入量不超过25克)、低胆固醇（摄入量在300克以内)和低刺激（即少食辛辣食物）等“五低”饮食。饮食清淡不但要做到“五低”，还要注意荤素搭配，营养均衡，及时补充合适的蛋白质和脂肪酸。

主食不能少

主食是传统餐桌上的主要食物，主要是指五谷杂粮类食材，如米、面、杂粮、豆类、薯类等富含碳水化合物，是我们人体的主要能量来源。营养专家建议：成年人每人每天碳水化合物的摄入底线是300 克。

正因为主食是最大的供能食物，所以很多人，特别是肥胖者将其视为身材的“大敌”，尤其在运动健身后对它敬而远之，实际上这样的做法是非常错误的。

适当多点甜

这里指的甜，是指食物五味中的“甘”味。食物与药物一样，也分酸、苦、甘、辛、咸五味。

其中甘味与脾有关，中医学有“脾欲甘”、“甘味入脾”的说法。甘味的食物具有补养气血、调补脾胃、解毒止痛的功效，适合于脾胃不和患者食用。

甘味的食物主要包括五谷杂粮、大部分蔬菜水果、鸡鸭鱼肉类等。虽然甘味食物对脾胃有好处，但不能过量。过量食用，会使骨骼疼痛、头发脱落，还会引起血糖升高，胆固醇增加，令人发胖，甚至会诱发心血管疾病。

饭前喝口汤

民间有句谚语“饭前喝汤，胜似药方”。汤是既有营养又最易消化的一种食品。很多人以为，喝汤是一件很简单的事，殊不知，只有科学地喝汤，才能既吸收了营养，又照顾到脾胃。

汤可以有效的防止干硬食品刺激胃肠黏膜，从而有益于胃肠对食物的消化与吸收。另外，在汤料的选择上也要注意，最好选用低脂肪食物做原料，既能防止喝汤长胖，又可以减轻脾胃负担。但饭前喝汤不可过量，尤其是脾胃有问题的人更要严格控制用量，小半碗即可。

细嚼又慢咽

早在唐代，药王孙思邈就有“美食须熟嚼，生食不粗吞”的养生观点。细嚼慢咽既是吃饭的一个好习惯，也是胃肠保健的第一步。

首先，通过细细咀嚼，慢慢下咽，可使食物更加细碎，更易消化，为胃肠减负，从而减少人们患胃肠道疾病的概率。其次，细嚼慢咽可以使唾液分泌量增加，唾液中的碱性物质可以中和过多的胃酸，减少胃酸对胃黏膜的侵害，从而对胃黏膜起到了保护作用。再次，唾液中含有一种蛋白质，进入胃部以后，会在胃中反应，生成一 种蛋白膜，来保护胃黏膜。

最后，细嚼慢咽有助于食物的进一步消化。所以为了健康，吃饭时不妨放慢速度，细细咀嚼，慢慢下咽，用心去享受美食带给我们的乐趣。

END

以上内容整理自中国医药科技出版社出版的《养脾胃的黄金饮食》。

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