好的方法，哪需要什么「自律」？

你受够「自律」了吗？

许多讲自我提升、成长的文章，总会在新年伊始，给你来一针鸡血 —— 重复着那些陈腔滥调，末了再对你循循善诱：道理大家都懂，做不到？那就是你不够自律。

它们会语重心长地告诫你：新的一年，要更加自律，自律才能使你自由。

读完了，你是不是会惭愧一下，检讨一下自己，下定决心要作出改变，然后……和以往的每一年一样，总是无疾而终？

说到底，这种思维就是错的。

作者：Lachel

来源：L先生说（lxianshengmiao）

遗憾的是，绝大多数人都是不够自律的，否则我们早就殖民银河系了。

这就是大脑的天性。它总是趋利避害，能偷懒则偷懒。大脑每天想的，就是如何以最小的消耗、实现最多的收益。

我一直强调一句话：学习是反人性的，因为学习的过程，就是不断打破旧认知、重建新认知的过程。

然而后面还有一句话：好的学习方式，一定是顺应人性的。

永远不要试图去「规训」你的大脑，而是要想办法去引导它、诱导它、「欺骗」它，到最后塑造它，这才是高效的做法。

同样，如果一种自我成长的方式，需要依赖于「自律」，那它的价值其实就是有限的 —— 因为对于绝大多数人来讲，除了感觉「啊，好厉害」，起不到任何作用。

所以，更好的方式是什么呢？

一定不是诉诸自律，而是从「动力-阻力」模型入手，用极轻微、无门槛的行为，去调整你的认知，让你从中收获到快感，再藉由这种快感，从内部推动你自己，去不断保持它、践行它，内化成你的习惯。

简而言之，亦即并非把责任推卸给你自己，而是帮助你去引导和塑造大脑。

这才是更有效、更适合大多数人的学习和提升方式。

具体而言，我总结了一套有效的锻炼法，称为「Edison 锻炼法」。

希望通过这套极简、高效的工具箱，帮助你开启更高效的一年。

它不需要你「强迫」自己去践行，而是从需求入手，在帮助你解决日常需求的情况下，插入一些微调，逐渐的，帮助你适应并转移到新的工作方式上。

一起来看看这套锻炼法吧。

01

吃青蛙（Eat a frog）

你有没有过这种经历：

手上在做别的事情，脑海里却时常闪过一些放不下的念头：可能是一个任务、一个问题，或者一些难以介怀的事情。

它们总在你不经意时闯入脑海，一直难以彻底消除。

比如：

下星期就要提交方案，但还差一个重要的idea没确定；

大后天有个重要的演讲，一直胡思乱想，觉得自己没准备好；

又或者，半个月后就是纪念日了，但还没想好买什么；

……

这些萦绕在脑海中的烦人问题，就称为「青蛙」：它们未必是最重要的，未必是最紧急的，但却一直让你心神不宁。

这种情况应该如何处理呢？

一个建议就是：在每一天的工作里，优先去处理它们。

这就叫做「吃青蛙」。

如果说有一个最有效的时间管理方法，那一定非这一条莫属。

我们总会习惯把困难的事情留到后面，直到 deadline 再一鼓作气去赶工。

但实际上，在这个过程中，由于「契可尼效应」的作用，它会一直影响、干扰着我们，不断造成「注意残留」（attention residue），占用我们的认知资源。

所以，最有效的方法，就是告诉大脑：我已经把它安顿好了，暂且告一段落，让我们专注在其他事情上吧。

你不一定非要解决它，甚至未必要给出一个结果，最关键的，是让大脑知道：我已经花时间精力去处理过它了，这个「任务」已经完成。

这样，就可以有效安抚你的大脑，释放出被占据的隐性认知。

具体而言，可以参考这套步骤：

1.在前一天晚上临睡前，列出第二天要做的事情。

这不仅有助于找出青蛙，也有益于睡眠。

2018 年一篇发表在 JEP General 上的论文揭示：在临睡前列出第二天的待办事项，能帮助人更快地入睡，睡眠质量也得到显著提高。

甚至，列出的事项越具体、详尽，提升的效果就越明显。

原因非常简单：造成入睡压力的一个潜在原因，在于大脑知道「我们有未做完的事情」，这会持续导致神经系统的兴奋 —— 而列出待办事项，可以有效缓解这种焦虑，取消大脑的高水平激活状态。

2.第二天工作前，检视清单，找到一件最困扰你的事情，为它设定一个期限。

这个期限可以视实际情况而定。可以是半小时、1小时，乃至2小时 —— 看它是否重要，以及你有多忙碌。

重点在于：在这段时间里，心无旁骛，不要受其他事情影响，专注投入在「青蛙」上，并且把你的思考过程写下来。

比如：你的青蛙是「纪念日送什么」，那不妨在纸上写下：可能的选项，每一项的优缺点，排除掉哪些可能性，还可以去问什么人……

哪怕毫无进展，光是把它写下来这个动作，就能有效地缓解你的焦虑。

3.一旦期限到了，立刻停止，不要再去想它。开始做其他工作。

大量研究表明：在明确的时间压力下，人会有效地减少认知负荷（cognitive load）。

举个例子：心理学家 Sophie Leroy 发表于 2009 年的研究表明：更高的时间压力，可以帮助人们更聚焦，从而对任务完成程度的评价会更高，降低任务的注意残留。

这是我一直在实践的做法。可以说，是门槛最低、又最立竿见影的技巧。

02

延迟（Delay）

最可怕的时间杀手是什么？聊天。

为什么我们经常觉得「什么都没做，但突然就下班了」？

很多时候，原因就在于：我们被各种实时的、低效的聊天，不知不觉之间占据了大量时间。

原因非常简单。

回想一下你的状态，是不是这样的：

工作，微信闪了，回复信息，等对方回复，注意力切换到工作，微信又闪了，继续回复，再切换到工作，周而复始……

发现问题所在了吗？真正消耗你时间的，不是「回复」和「聊天」，而是「切换」。

你以为你在工作，你的时间的确也很充实，但实际上，它们都花在了切换上 —— 你的工作记忆，不断重复做着「清除 - 写入」的工作，不断地被迫调整到新的状态。

真正用在工作、思考、执行的时间，极其有限。

高效最大的敌人，不是拖延，而是分心。

分心意味着什么？

你的大脑会被迫塞进一大堆碎片信息，你的状态会被分割得支离破碎，你会永远告别「心流」，甚至，一旦你习惯了这种模式，你会再也难以做到「专注」—— 因为你再也「坐不住了」。

如何应对这种情况呢？想办法把「同步」的聊天，变成「异步」的信息处理。

什么意思呢？当你开始工作时，关掉微信，静音掉手机，尽量屏蔽掉外界干扰。

不要急着去回复信息，而是专注在工作上，每1个小时，起来休息一次、活动一下，这时，集中处理之前的消息。

随后，再开启一个新的循环。以此类推。

要实行这种工作方式，需要满足几个前提 —— 你不妨告知需要跟你紧密联系的人，让他们理解并尊重你的工作习惯：

1.不要开启碎片式的对话，而是把需要我处理的信息，写在同一条里，一次性写清楚，注意好结构、逻辑，发出来。

比如：

Hi，Joshua，有几个问题需要确认一下：

1）……

2）……

3）……

麻烦在下午4点前回复，有空回复即可，谢谢！

这是一个非常良好的工作习惯，可以为彼此节省大量的时间、精力，值得落实。

2.我会在某几个固定的时间点，检查所有信息，并一次性彻底回复。

可以是半小时一次、一小时一次，也可以安排在午饭、下午茶、晚饭等固定时间，依工作的灵活性和自由度而定。

一般来说，由于人的注意力集中峰值有限，1-2小时检查一次较为适宜。

3.需要同步讨论问题，请事先约好时间，不要突然来找。

举个例子：你有一个问题，不是几句话能说清楚的，需要跟我讨论，那么请提前约一下时间，我可以事先做好安排。

到了时间，我会把注意力切换到咱们的讨论上，排除掉其他的干扰。

这样，对双方都更有益。

4.除非有极其重要的事情、需要立刻得到回复，否则请不要打电话、语音。

电话或语音是一种「自我本位」的做法：它方便的是自己，麻烦的是对方。

除非真的极其重要、紧急，否则尽量慎用，用书面或约时间的方式去替代。

03

启发式决策（Intuition）

我在许多文章里面，提到过：启发式是人类固有的认知「捷径」，它会造成许多思维的偏差。

比如：我们会倾向于从鲜活、印象深刻的案例出发，去支撑我们的论断，这就叫做「可得性启发式」。

再如：我们会倾向于关注重大的、显著的个例，从而错误地推断整体趋势，这就叫做「代表性启发式」。

这些都是它的负面后果，也是我们大脑「偷懒」的结果。

但在日常生活中，许多时候，巧妙地运用启发式进行决策，可以帮我们节省大量精力。

毕竟，如果遇到一个问题，都要非常理性地建模、权衡利弊，那……未免也太累了。

但是，运用不是套用，有效的做法是什么呢？

是事先给自己设定好几条简单的规则，当遇到对应情景时，直接调用这些规则，来指导自己的行为。

这就叫做「直觉决策」。

那么，有哪些设定启发式规则的技巧呢？

心理学家 Alice Boyes 提出了几个例子，可以给你一些启示：

1.我的时间价值是___________

计算一下自己的时间值多少钱，填在后面的空格上，比如「50元/小时」「400元/天」。

然后，当遇到需要花时间去做的事情时，思考一下：

这件事情能为我带来多少收益？如果我不自己做、而是请别人来解决，需要花多少钱？

如果收益小于价值，不要去做。如果价格低于价值，尽量请别人来做。

这条启发式规则，能非常有效地帮你过滤掉诸多琐碎、无意义的小事。

你会发现，许多让你烦恼的事情，这么计算、代换一下，其实都不值一提。

2.一有心情和时间，我就____________

许多人会告诉你，要去衡量任务的重要性、划分优先级，但其实，什么事情重要，什么事情不重要，我们心里一清二楚。

所以，更有效的做法，不是繁琐地去一个个任务分析、标记，而是给自己定下规则：只要有空、有心情，我就去做最重要的事情。

请把你能想到的最重要的事情，填在后面的横线上。

这个回答当然可以经常变动。像我前阵子，答案就是「写文章」；而最近的答案就是「写作课」。

我无需特地去安排时间，只需要设定这么一条规则，就可以让自己清楚：我需要聚焦的是什么，什么才是我需要去推动进度的。

3.当我有心情去收尾时，我就去收尾。

这是一条很取巧的规则，但也非常有效。

什么意思呢？

有句话叫「靡不有初，鲜克有终」—— 我们总是习惯于开始一件事情，但却不喜欢把它「做完」。

也因此，我们的待办事项里面，一定充满了「还没有结果」的事情。

所以，这条规则，可以把你从繁重的时间分析、任务管理中解放出来。

你无需再把它们安排得满满当当，就这样放着吧，什么时候突然想到了、并且有心情去做，再把它收尾就行。

我们不是专家，也不是机器人，没必要对自己过分苛刻。

4. 例行开关（Switch）

这是我用了许多年的小技巧。

什么意思呢？简而言之，就是用一些具有仪式感的小习惯，让自己建立「条件反射」，告诉大脑：我要进入某种状态了。

举个最简单的例子：

我总会在下午2点左右，泡一杯红茶，喝两口，然后全力以赴开始工作 —— 这时，这杯红茶就是一个「例行开关」。

哪怕有一天状态不好，我也可以通过这个习惯，让大脑适应「全力以赴」的状态。

另一个例子：我比较容易分心，所以，当需要长时间专注时，我就到星巴克去，点一杯美式 —— 这也是一个「例行开关」，它会告诉我的大脑：接下来要开始专注了，请将外部的打扰和内在的分心暂时屏蔽掉。

它的重点在于：把某个动作，跟某个情境，建立一个高度的关联。

久而久之，当你再执行这个动作时，大脑就会自然回忆起相关的情境，从而进入你需要的状态。

它的要点如下：

1）设定一个动作，作为你的例行开关。

动作必须要简单、易行、无门槛。

可以是泡一杯茶或者咖啡，可以是某个特定动作（比如扩胸、拉伸），可以是在纸上书写，也可以是散步10分钟……诸如此类。

只要在需要时，能够时刻行动，就可以。

2）养成习惯，在这个动作之后，进入你想要的情境。

像前面的例子：刚开始的时候，你或许需要付出一点点努力，让自己沉浸到某个状态里。

比如「全力以赴」和「专注」。

但一旦有规律地重复，它就会成为你的习惯 —— 你无需再提醒自己，也无需再刻意行动，这个动作本身，就能够诱发大脑，为后面的情境做好准备。

类似的例子还有：

写完第二天的待办事项，我就上床睡觉。只要持续给自己这样的暗示，哪怕你一开始睡不着，慢慢的，也能达到到点睡觉、改善熬夜和失眠的效果。

3）在这个情境之外的时间，尽量避开这个动作。

比如：我习惯了「喝红茶，然后全力以赴」，那么，在不需要全力以赴工作时，就尽量别喝茶。

原因很简单：神经元的联系是成对的。

你把「喝茶」和「全力以赴」建立了联系，无论激活哪一个节点，都会同时激活另一个；但如果这时插入第三个节点，结果就是，原有的联系会被削弱，转移到新的联系上来。

试一试，设置几个这样的「例行开关」，你会发现，自己对生活的控制力高了许多。

05

持续性收益（Ongoing return）

我在许多文章里提到过：我们的大脑，总是喜欢即时反馈和短期收益的，这是它一切行为的驱动力。

但有时候，稍微克服一下这种模式，可以让我们生活得更自由。

当然，我不是指诸如学技能、背单词这种事情 —— 这有点陈腔滥调了 —— 你要思考的是：我可以做些什么，来让自己下一周的工作，稍微更轻松一些？

这样，就是将短期回报，变成一种持续性、易得式的回报，这可以最大化地减少我们的行动阻力。

本质上，它顺应的是大脑追求稳定、省力的底层驱动，并借此来优化我们的工作模式。

具体而言，可以考虑三种做法：

1.模板化

针对自己日常的工作，不妨思考这几个问题：

哪些东西是不会变的？

哪些东西是需要改变的？

我可以如何把它固化下来？

这就是一个「模板」。

举个例子：我会要求团队的成员，在向开发和设计提需求时，有一份对应的需求模板。

每次下需求，按照模板写清楚即可。

这不但可以节省时间，也可以保证需求的规范化，最大程度保障双方的沟通效果。

2.流程化

针对已经做完的任务，不妨思考这几个问题：

我做这件事情的步骤是什么？

有哪些环节可以优化？

下一次再做，我可以按什么样的步骤来？

我会要求团队：每次结束了一项任务，都做一个简单的复盘，把流程写下来。

如果是旧的流程，就思考可以如何去优化。

这份成果，就是团队的宝贵经验。

它不但可以指导团队的实践，也是可迁移、可复用的，可以成为方法论的一部分。

我许多分享给大家的方法论，其实都是这样来的。

3.清单化

针对一个重复性的项目，不妨列出一张清单，把需要关注的地方写清楚，并逐个核对。

最简单的例子：

和客户沟通时，需要注意哪些地方？需要询问哪些信息？写成清单。

测试一个产品原型时，需要做哪些操作？需要留意哪些细节？需要符合什么标准？写成清单。

诸如此类。

把这些清单收集起来。这些都会是你宝贵的知识财富。

06

中立思维（Neutral）

最后，简单提一下「中立思维」。

什么意思呢？

许多人经常会患得患失、自我批判，尤其是内向的朋友，这种现象会非常明显。

你是不是经常这样：在内心里对自己说：我的表现怎么这么差；别人会不会介意；我当时要是如此这般就好了；如果重来一次，我会……

这种思维有一定作用，但沉溺于此，会持续造成压力和焦虑 —— 我们会不断活在自我批判中，难以留出精力，去应对未来的新挑战。

所以，不妨试一试：学会用中立的目光，去反思和审视自己。

亦即：只分析，不批判。

不妨用这样的句式去做自我反思：

在过去的__________事件中，

我采取了___________的做法，

如果有下次，我可以试试____________。

慢慢的，你会感受到改变：你可以摆脱对自己的枷锁，接纳「并不完美」的自己。

大多数时候，我们的烦恼，往往都源于内心。

因此，解决的钥匙，也在于内心。

以上6点，就是一套完整的「Edison 训练法」。

它未必有多么神奇的效果，能让你脱胎换骨、效率爆棚，但每一步，都会让你从中感受到收益和动力 —— 你无需强迫自己「自律」，而是会发自内心地去完善它们。

这才是自我改变的关键。

希望我们，都能成为更好的自己。

来源：L先生说（lxianshengmiao） 

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