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“无深蹲,不翘臀”许多健身妹子都深信不疑,但是在进入健身房进行实际锻炼后发现,力量是涨了,臀部也涨了一点,更烦人的是腿围也成倍的增长了!难道这句话是骗人的吗?其实这是没有掌握正确的训练动作才会导致的,分享正确的练臀秘籍,让你也能拥有翘臀!
一、不会激活等于白练
深蹲硬拉时怎么都不对劲,臀部都没有感觉,那是因为你没有启动你的臀部,让臀部肌肉处于沉睡中。所以!唤醒你的臀部肌肉是非常重要的!
1.侧身髋外展
整个背部脊椎保持中立位置侧躺在垫子上,双膝收起
2.臀部外展
很多人都会用腿部过度伸展,其实真正用到力量的只有臀肌而已
3.臀部内收
你必须要控制你的躯干稳定,核心稳定,脊椎中立,还要让你的臀部肌群启动。
4.俯卧抬腿
大部分的人都会把后脚抬得超级高,又是用到脚的力量再发力了??你只能控制你的臀部把腿抬起来
二、伸髋练臀,伸膝练腿
在硬拉中,想更多的刺激臀部而不是腿,就需要髋部伸展的幅度大于膝盖,也就是以髋部运动为主,膝盖只是作为辅助。还有需要是在进行蹲深动作时需要保持膝关节全程的稳定,而膝盖的稳定又离不开核心的稳定。练臀的深蹲下蹲时要想象有蹲坐的动作,不是屈伸膝盖,这是一个重点。
三、控制关节的变化
许多人在训练翘臀的时候没有掌握髋部发力的动作模式,练着练着本来是训练臀部就变成了股四头肌发力。所以在训练前应该找到自己的发力部位,控制好自己的节奏,找到感觉自己可以很舒适很自然的完成一系列动作。
四、不采用过重的重量
训练的宗旨:先学好动作,熟练掌握,在上重量。在学会动作之前,必须使用自己可以掌握的重量,大重量可以刺激动作没错,那么你练训练部位的捉摸不清!哪来的刺激目标肌肉?
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