【便民】@老年朋友,这样做可“吃”出健康→
有些老人认为“千金难买老来瘦”,每天只吃主食和蔬菜,不吃肉,这样对吗?市健康促进中心介绍,这样做不正确。如果饮食结构存在问题,会导致身体虚弱无力、更不想吃东西,进而出现营养不良、肌肉衰减,还可能患上“肌少症”。那应该怎么吃才对?一起为老年朋友的科学饮食划重点吧!
摄入优质蛋白质
蛋白质摄入量与肌肉的质量和力量呈正相关。人体从食物中吸收的蛋白质,可促进其自身肌肉蛋白质合成。
许多老年人由于蛋白质摄入不足,导致肌肉质量和力量明显下降,四肢肌肉组织甚至内脏组织消耗,导致人体多系统功能衰退。
健康老人,每日每千克体重的蛋白质摄入量1.0-1.2克;
急慢性疾病老年人,每日每千克体重的蛋白质摄入量1.2-1.5克;
有严重疾病或营养不良的老年人,每日每千克体重的蛋白质摄入量2.0克。
优质蛋白质比例,最好占所有蛋白质摄入量的一半。
此外,应将蛋白质均衡分配到一日三餐,这比集中在一餐能获得更大的肌蛋白质合成率。
增加ω-3脂肪酸摄入
补充维生素D
缺乏维生素D,会造成老年人体重过轻、腿部力量降低,甚至增加骨折风险。
建议血清维生素D指标低于正常值范围的老年人,可摄入维生素D补充剂量15-20微克/天。
此外,增加户外活动也有助于提高老年人血清维生素D水平,预防肌少症。
同时,建议适当增加摄入海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高的食物。
肌少症患者需要增加营养素及主要食物来源,具体可参考下表。
营养素 | 主要食物来源 |
优质蛋白质 | |
ω-3 脂肪酸 | |
维生素 D |
资料:市健康促进中心、华东医院营养学学科带头人、上海市老年营养健康质控中心主任孙建琴
编辑:张晓彤
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