备孕怀孕这样吃 + 动，就能改善产后漏尿、肚子大

生育，虽然让妈妈感受到迎接新生命的喜悦，却也带来了很多身体的困扰：

身材发胖走形、肚子松弛、长妊娠纹、阴道松弛、漏尿、腰酸背痛....

实际上，这些并非是女性生育「不得不承受」的代价。

如果在备孕、怀孕时通过合理饮食 + 运动，控制体重并强化特定部位，能最大程度预防和减少身体的损伤。产后，再积极做好针对性的修复，身体和身材就可以恢复到孕前状态。

具体怎么做呢？

合理饮食，控制体重

吃对比吃得少更重要

喝点水、再吃饭：先用水增加点饱腹感，避免饥饿导致吃得太快、狼吞虎咽。如果不想喝水 ，喝点牛奶或酸奶，也是不错的选择。

先吃菜、再吃肉、最后吃饭：蔬菜纤维素和水分含量高，同样可以增加饱腹感，再吃富含蛋白的荤菜，最后适当吃点主食。

首先，要知道备孕怀孕每个阶段的关键营养是什么

其次，要知道哪些食物提供了关键营养，分别要吃多少

也就是说，要吃够还不能吃多了。

营养师李靓莉老师，设计了孕早（适用备孕）、中、晚分别的营养和饮食方案，扫码进入丁香妈妈会员可以查看。这里放了孕中期的一餐作为例子：

合理运动，控制体重

频次比强度更重要

简单但不枯燥

难度要循环递进

孕期的运动要保证安全

孕产认证教练何耀辉老师，在她设计的瑜伽运动方案中，给备孕和孕期做了针对性的动作设计——

备孕以心肺训练和力量训练为主，用深蹲、爬行、左右侧弓步、小步跑等动作组成。动作基本一看就能做。

图片来源：丁香妈妈会员内容

再将动作组合为一套难度递进的跟练方案，每天跟做就能达到锻炼效果。跟着片段一起来试试：

视频来源：丁香妈妈会员内容

孕期考虑到安全，动作设计要轻柔缓慢，避免幅度过大。原地上下肢运动可达到有氧锻炼的效果、孕期拜日式（一种简易瑜伽体式）可全面提升心肺功能。

原地上下肢运动

孕期拜日式 - 改良下犬式

动作来自：丁香妈妈会员内容

同样，将动作组合为一套难度递进的跟练方案，就可以每天跟做。

动作来自：丁香妈妈会员内容

如果孕前有运动习惯的孕妈，也有进阶的选择。普拉提国际认证导师杨梓设计的普拉提动作，强度大于瑜伽，更专注核心肌肉训练。

可以扫描二维码，查看完整方案并试看视频，运动难度大小没有好坏，适合自己就行。

强化特定部位

减少腹直肌分离、漏尿等损伤

第一、为孕期承托宝宝不断变重的重量做准备，防止妊娠纹的产生。

第二、有利于产后腹直肌自我修护，同时预防压力型尿失禁。

何耀辉老师设计的腹部核心练习，练完后不会有特别强烈的腹部酸胀感，同时能够感受到腰腹力量更稳定。

先用「虫爬式」激活腹部核心，再用「跪姿起立」整合臀腿和腹部的力量，最后「熊爬式开合」强化腹部深层肌肉。

动作来自：丁香妈妈会员内容

02 其次，要强化盆底肌预防或减轻产后漏尿

漏尿是由于产后盆底肌松弛导致的，盆底肌在孕期要承托不断长大的宝宝、承受腹腔内的压力，分娩也需要盆底肌发力来控制。因此盆底肌是要强化的又一关键部位。

盆底肌运动也叫凯格尔运动，它的关键，是找到「发力位置」。很多人会因为找不到或者找不准发力点，练了一段时间也没有效果。

你可以想象整个骨盆底下有一个手帕，用力时轻轻地吸动手帕往上提，放松时手帕回到原来的位置，多次练习找到发力的感觉——

动作来自：丁香妈妈会员内容

再结合大腿内侧、臀部和腹部的协同练习，把盆底肌训练融合到日常生活中。

以上就是备孕和怀孕如何通过「吃 + 动」，做到生娃后身体快速恢复的方案。文章篇幅有限，关于产后如何做针对性的训练，还没和大家详细说明。但我们其实把备孕、怀孕、产后全套的方案，都做出来了。

现在开通丁香妈妈会员，就可以免费看到所有内容，并且可以跟着完整的跟练方案做。

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毕竟备孕、孕期是特殊阶段

你可能还会关心...

这些运动孕期做，真的安全吗？

非常理解你的担心，所以你在视频里看到的动作，都是何耀辉老师全程体验了一遍的，前后经历数 10 次的优化。

在拍摄孕期训练视频时，何老师的肚子里宝宝已经有 7 个半月了。

图片来源：丁香妈妈会员内容

而且每一节，也都找孕妈体验过，安全可靠放心练。

图片来源：丁香妈妈会员内容

没有运动基础可以练吗？

可以。每个训练都设计了「讲解版」和「跟练版」2 种视频形式，详细讲解每一个动作的发力要点和错误示范。

不用担心自己没有运动基础跟不上，也不用担心自己会练不对用错力，照着做就行。

图片来源：丁香妈妈会员内容

既然运动频次很重要，那么每周怎么练、练几次？

我们有完整的备孕、怀孕和产后训练计划表，练习主题、时长，练习频次，都有详细科学的安排。

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可以投屏吗？

可以，点视频右上角的投屏图标，就可以投到大屏幕跟练。也可以下载缓存随时开练。

真的推荐备孕、怀孕的准妈妈们，以及产后妈妈们加入丁香妈妈会员，用科学的饮食和运动，让孕期少受累、产后恢复快！

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