两个动作,练好大腿
练大腿,肯定不只是为了练大腿。
大腿强壮有力,最开心的是膝关节、踝关节。很多人膝盖痛、脚踝容易受伤根源也是缺少了大腿锻炼。
长时间坐着缺乏活动的人,经常会摸到自己大腿外侧紧绷绷的。这是因为静态下大腿外侧髂胫束侧向拉力过大,而大腿内侧股四头肌内侧头的力量不足,内外肌群此消彼长丧失平衡。
内外失衡之后先是腿型大受影响,接着为了代偿保持稳定,就要调动脚踝调整,双脚着地时容易「内八字」或「外八字」,歪斜着着地的方式很容易造成脚踝劳损。
更惨的还是膝盖。大腿内侧力量不够,严重影响膝关节的稳定性。在各种活动中,即使屈伸膝关节,也会造成多余的侧向滑动,引起关节软骨磨损和发炎。经常遭遇的膝盖痛,原来只是大腿没练够。
工作状态下久坐不可避免,那趁长假休息,赶紧做一些锻炼,加强一下大腿内侧的肌肉股四头肌。
练腿推荐两个动作:坐姿「踮脚」练习和曲膝 SQUATS。
动作一:坐姿「踮脚」练习
➊ 坐在一个平地上,膝盖下方垫一块小毛巾;;
➋ 慢慢让脚面绷直,手指放在股四头肌内侧头上,感受它的收缩;
➌ 保持 10 秒后放回。
循环 6 组。
动作二:曲膝 SQUATS
➊ 双脚分开,脚间距大于肩宽,两脚分别与身体成 45 度;
➋ 慢慢屈膝下蹲,直到膝盖夹角为 120 度左右;
➌ 使用股四头肌内侧头的力量,慢慢让身体站起,手放在大腿内侧,感受它的收缩。
重复 2~3 次。
今天的练腿保膝盖,3,2,1,开始。
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